Salute e malattia
Uno dei modi sani per mantenere o perdere peso è quello di controllare l'apporto calorico giornaliero in un determinato numero di calorie . La quantità di calorie consumate al giorno dipende dal sesso, peso , costruire il corpo di una persona e programma di esercizio . L'Istituto di Medicina Dietary Reference Intakes raccomanda un 2100 calorie di una dieta giorno per le femmine di età compresa tra 31-50 che sono i maschi fisicamente attivi o superiore a 50 anni che sono inattivi per mantenere il peso attuale e livelli di energia sufficienti . Mantenere ad una specifica assunzione di calorie al giorno richiede la ricerca , un'attenta pianificazione del menu , un regime alimentare commerciale e disciplina personale . Istruzioni
Research il numero di calorie contenute nei cibi più sani ti piace mangiare. Potete trovare informazioni sulle etichette degli alimenti fabbricati o ci sono una serie di risorse online per fare questa ricerca . Focus sul basso contenuto di grassi , cibi freschi e senza zucchero nella vostra dieta , tra cui frutta e verdura .
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andare online per trovare a basso contenuto di grassi , ricette sane per fornire idee di pasti che si potrebbe facilmente preparare .
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Scrivi un menù settimanale , tra cui tre pasti al giorno più due spuntini e bevande. Mangiare piccoli pasti più spesso può aiutare a evitare la sensazione di fame , così come la digestione .
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Controlla il vostro menu per essere sicuri di formulare un piano alimentare con una dieta equilibrata . L'USDA Food Guide e DASH mangiare piano raccomanda consumando la giusta quantità di gruppi alimentari principali quotidiani , tra cui frutta, verdura , latticini , proteine e cereali .
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Include 2 a 2 ½ tazze dal gruppo di frutta ogni giorno nella vostra dieta 2100 calorie , che possono includere amaro conserve di frutta , frutta secca e frutta fresca , e 2 a 2 ½ tazze di verdure che dovrebbero includere verdure verde scuro , ortaggi amidacei e legumi .
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Includi sei once di otto once dal gruppo cereali , tra cui pane, cereali , riso o pasta . Consumare sei o meno once al giorno di carne , pollo o pesce . Sostituire fagioli , tofu , noci o semi per vegetariani . Piano di utilizzare solo 2 cucchiaini di 3tsp di oli per la preparazione o il consumo ed è preferibile sostituire gli oli ad alto contenuto di grassi , come burro , margarina o olio d'oliva .
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Fare una lista della spesa per gli alimenti incluso nel vostro menù settimanale . Controllare giornali locali e volantini per le vendite e coupon applicabili per ridurre i costi della spesa .
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Tenere traccia di quanto strettamente seguite il 2.100 calorie al giorno dieta mantenendo un conteggio diario di calorie , che si può fare online. Se non riesci a trovare la ricetta esatta o il cibo nel vostro menu poi trovare il cibo o un pasto più vicino e utilizzare il conteggio delle calorie per questo. Un'altra alternativa è quella di scrivere le informazioni in giù in un diario dieta personale.
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