Come determinare apporto calorico

Determinazione apporto calorico effettivo e consigliato l'apporto calorico è abbastanza semplice e può aiutare a creare un programma di dieta per perdere o aumentare di peso o per promuovere una migliore salute . Si prega di notare , tuttavia , che nonostante l'apporto calorico complessivo , alcuni tipi di calorie (carboidrati complessi e proteine ​​magre ) sono semplicemente meglio per voi che gli altri (carboidrati e grassi semplici) . E ' importante parlare con il medico o dietista prima di iniziare qualsiasi nuova dieta per garantire la sicurezza e la salute ottimale . Cose che ti serviranno
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Determinare apporto calorico positiva
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Moltiplicare il peso di 10 per determinare il tasso metabolico a riposo ( RMR ) , che è il numero minimo di calorie avete bisogno per mantenere i processi normali del corpo . Ad esempio , se pesate 145 £ , la RMR è 1.450 --- questo è il numero minimo di calorie si dovrebbe consumare ogni giorno .
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Valutare la quantità di attività regolare si impegna in Un persona sedentaria è qualcuno che lavora ad una scrivania maggior parte della giornata e non impegnarsi in esercizio di linea . Una persona moderatamente attiva esercita regolarmente , anche se possono stare per lunghi periodi . Una persona molto attiva integra l'attività fisica nel loro lavoro o routine quotidiana e inoltre partecipa a regolare esercizio pianificato.
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Aggiungi alla tua RMR base al numero di calorie necessarie per sostenere il vostro livello di attività normale in base alla autovalutazione nella fase 2 :

Aggiungi 20 al 40 per cento della vostra RMR al vostro RMR se sei un sedentario person.Add 40 al 60 per cento della vostra RMR al vostro RMR se sei un moderatamente attivo person.Add 60 al 80 per cento della vostra RMR al vostro RMR se sei una persona molto attiva

ad esempio , se una persona moderatamente attiva pesa 145 £ , la RMR è 1.450 e il numero di calorie di cui ha bisogno per sostenere attività regolari è 580-870 . Così, il numero consigliato di calorie per questa persona dovrebbe essere 2030-2320 ogni giorno .
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Discutere le vostre fabbisogno calorico con un medico, dietista , o personal trainer per garantire che stai ricevendo abbastanza calorie per sostenere la salute , soprattutto se si cambia la routine quotidiana per incorporare più attività fisica o si inizia un nuovo programma di esercizio fisico regolare . In alternativa , se si desidera perdere peso , seguire le linee guida apporto calorico forniti dal vostro medico o dietista per garantire che si sta perdendo peso in modo sicuro .
Determinare apporto calorico effettivo
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Tenere traccia di tutto ciò che si mangia o beve ( incluso l'alcool ) per un giorno . Nota: le calorie per porzione e il numero di porzioni che si mangiava , che si possono trovare sulle etichette dei cibi più preparati e lavorati . In alternativa , è possibile notare quanti grammi di carboidrati, proteine ​​e grassi di ogni alimento contiene .
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Trova le calorie negli alimenti non trasformati come frutta , verdura, fagioli, carni e pollame , utilizzando uno dei tanti tavoli disponibili on-line di calorie , come quello trovato alla bodyfatguide.com (vedi Risorse) . Registrare questi numeri nel registro pure.
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Aggiungere le calorie provenienti da diversi alimenti che avete mangiato o bevuto per la giornata . Se invece tenuto traccia di quanti grammi di carboidrati, proteine ​​e grassi di ogni alimento contiene , assegnare 4 calorie per ogni grammo di carboidrati , 4 calorie per ogni grammo di proteine ​​, e 9 calorie per ogni grammo di grasso ( e 7 calorie per ogni grammo di alcol , quando applicabile ) .

Ad esempio, se ho avuto una bibita che aveva 140 calorie e un panino spuntino con 6 grammi di carboidrati , 12 grammi di proteine ​​, e 4 grammi di grassi , il mio calorico totale assunzione sarebbe: 140 + 6 ( 4) + 12 ( 4) + 4 ( 9) = 140 + 24 + 48 + 36 = 248 calorie
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Paragonare l'apporto calorico giornaliero effettivo globale con il apporto calorico consigliato . Questi numeri dovrebbero essere piuttosto vicino. Se ci sono grandi differenze , pensare di cambiare la vostra dieta e impegnarsi in un programma di esercizio fisico regolare .