Piani Dieta per la massa

Carica fino necessita di consumare elevate quantità di calorie, proteine ​​e carboidrati . La chiave per l'aumento della massa muscolare è mangiare verdure nutrienti , proteine ​​magre e carboidrati complessi , piuttosto che gli alimenti che contengono elevate quantità di grassi saturi e trans . La dose giornaliera raccomandata media è di 2.000 calorie per le donne e 2.500 per gli uomini . Per irrobustirsi , l'apporto calorico dovrebbe aumentare a 2.600 seguito da 3.100 a 3.500 . I vostri piccoli pasti dovrebbero aumentare di sei a otto per fornire abbastanza calorie e sostanze nutritive. Se avete bisogno di ulteriore assistenza , un dietista può aiutare a mappare il miglior piano di dieta per voi . Proteine ​​

proteine ​​sono uno dei nutrienti importanti necessari per guadagnare peso con successo . Esso fornisce energia al vostro corpo , costruisce il tessuto muscolare e le riparazioni dopo aver lavorato fuori. La persona media dovrebbe consumare 50 g di proteine ​​al giorno , che si trova nelle uova , latticini , carne, pesce e noci . Piccole quantità di proteine ​​possono anche essere trovati in verdure . Pesce grasso contiene la più alta quantità di proteine ​​, ed è anche utile nel ridurre il colesterolo grazie alla sua quantità di acidi grassi Omega- 3 . Secondo James Villepique , autore di The Body Sculpting Bible for Men , consumare 314 g di proteine ​​al giorno su un ciclo di dieta di 2.574 calorie. Evitare la carne rossa in quanto è ricco di grassi saturi , che possono aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di sviluppare malattie cardiache .

Carboidrati

I carboidrati sono una parte essenziale della vostra dieta come sono bruciate durante l'esercizio . Durante una dieta ad alto contenuto calorico , è importante consumare il giusto tipo di carboidrati : complesso over semplice . I carboidrati complessi si trovano in grano intero pasta e pane , fagioli , farina di mais , farina d'avena, legumi , riso e patate . Quando consumati quotidianamente , carboidrati complessi forniscono fibre e calorie . Grazie alla loro processo di scomposizione lenta, è anche sentire pieno più a lungo di quanto si farebbe con carboidrati semplici . I carboidrati semplici si trovano in snack e frutta , e anche se si convertono in energia rapidamente che forniscono nutrizione poco .

Verdura

verdure sono ricche di vitamine e sostanze nutritive, ma non dovrebbe essere la maggior parte dei pasti in quanto sono molto basso in calorie . Scuro, verdure a foglia verde sono particolarmente buoni per voi in quanto contengono fibre e vitamine C ed E. vapore le verdure per preservare i nutrienti , o mangiarli crudi . Evitare di verdure in scatola in quanto spesso contengono alti livelli di sodio , carboidrati e grassi .