Salute e malattia
La prima parte della costruzione del muscolo è quello che si fa in una o due ore al giorno si spendono esercizio . L'altra componente è quello che mettete nel vostro corpo sotto forma di cibo e carburante . La quantità e la qualità del vostro apporto nutrizionale giocano un grande ruolo nel determinare quanto efficacemente a costruire il muscolo . Così , sempre più grande inizia a mangiare più intelligente . Assunzione di proteine
Quando si cerca di aumentare la massa muscolare , naturalmente , il vostro primo obiettivo dovrebbe essere quello di consumare una quantità sufficiente di proteine per sostenere la crescita ottimale. Secondo l' American Dietetic Association , formatori peso raccomandano che coloro che cercano di costruire il muscolo consumare almeno 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno , anche se alcuni allenatori che si allenano atleti suggeriscono ingerire più . Ad esempio , preparatore atletico Chad Waterbury raccomanda il consumo di almeno 1 grammo per chilo di peso corporeo , con la possibilità di aumentare tale a 1,25 o 1,5 grammi per chilo se l'individuo non sta progredendo a sufficienza .
scelte alimentari
Anche se si sta cercando di aumentare di peso , non si deve confondere che per una licenza di mangiare tutto quello che vuoi . I vostri migliori guadagni saranno effettuati dal mangiare cibi integrali prevalentemente naturali come frutta, verdura , cereali integrali, proteine magre e grassi insaturi . Mentre è possibile intrufolarsi in un cheat pasto occasionale ( o due) , non farne una abitudine. Almeno il 90 per cento dei vostri pasti dovrebbe consistere basso contenuto di grassi cibo nutriente .
Alimenti Quantità
Proprio come si deve mangiare meno calorie che si bruciano a perdere peso , è necessario mangiare più calorie che si bruciano ad aumentare di peso . Molte persone si affacciano su questo e pensare muscolo apparirà solo a causa del loro impegno nel corpo gym.Your è limitato nella quantità di muscolo si può costruire in un dato periodo dal vostro stato ormonale , quindi l'alimentazione forzata il vostro corpo in un tentativo di ottenere peso o muscolo troppo in fretta può causare aumento di grasso indesiderato . Di conseguenza , si dovrebbe puntare per un guadagno di circa due o tre sterline al mese . Per mantenere il progresso , pesarsi regolarmente e scattare foto digitali di se stessi giornaliera o settimanale per valutare i cambiamenti nella composizione corporea. Inoltre , tenere un registro cibo quotidiano del numero totale di calorie che si consumano . Se si sta ingrassando troppo lentamente ( o troppo in fretta ) , regolare verso l'alto o verso il basso da 200 a 300 calorie al giorno , rivalutando dopo poche settimane . Fare questo su base regolare garantirà costante progresso verso il vostro obiettivo .