Come costruire il muscolo &Bassa percentuale di grasso corporeo

Come ottenere un corpo muscoloso scolpito con basso contenuto di grassi richiede dedizione , perseveranza e impegno . Costruire muscoli e perdere grasso sono due processi diversi e deve essere trattato come tale . A seconda del punto di partenza , si può può iniziare sia da bulking up o bruciare i grassi e la transizione verso l'altro più tardi . Istruzioni
perdere grasso
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mangiare meno calorie . Non c'è modo per aggirare il fatto che bruciare i grassi significa mangiare meno calorie che si bruciano . Questo mette il corpo in un catabolico , o brucia-grassi , stato. È essenziale evitare fame , in quanto questo riduce effettivamente metabolismo e fa sì che il corpo a trattenere grasso e bruciare muscolare . Per cominciare , tagliare 500 calorie dalla vostra dieta quotidiana e tagliare un altro 500 una settimana più tardi , se non si inizia a perdere grasso .
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fare cardio . Sollevamento pesi può costruire il muscolo , ma non è particolarmente efficace per bruciare i grassi . Durante il tentativo di perdere grasso , esercizio dovrebbe essere incentrata su esercizi cardiovascolari come jogging, aerobica o utilizzando un addestratore ellittico . Yoga vigoroso e pilates può anche essere utile per quelli non abituati ad una regolare attività fisica . Quarantacinque minuti , quattro volte alla settimana , è un buon obiettivo .
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Bere acqua . Grasso , come la maggior parte dei tessuti del corpo , è in primo luogo l'acqua . Quando viene mantenuta l'acqua in eccesso , i depositi di grasso esistenti possono gonfiarsi . Il corpo in realtà trattiene meno acqua se viene dato un rifornimento costante . Bere almeno un litro per 1.000 calorie quotidiane .
Costruzione del muscolo
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Stabilire obiettivi calorici . Prende calorie per costruire il muscolo , che è il motivo per perdere grasso e muscolo edificio sono difficili da fare , allo stesso tempo . Quando la costruzione del muscolo , si dovrebbe mangiare più calorie che si bruciano . Per gli uomini , una buona regola è quella di moltiplicare il peso corporeo di 12; le donne possono moltiplicare il loro peso corporeo per 11. Il prodotto è il numero minimo di calorie necessarie ogni giorno per iniziare la costruzione del muscolo .
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Mangiare le calorie giuste . Concentrarsi troppo su cibo, mentre la perdita di grasso può essere fonte di distrazione , ma quando la costruzione del muscolo , è essenziale . Inevitabilmente qualche grasso sarà messo sopra mentre bulking up , ma questo può essere minimizzato da mangiare i cibi giusti e restare attivi . Circa il 20 al 30 per cento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da grassi monoinsaturi (olive , noci e avocado ) . Quindici al 35 per cento delle calorie dovrebbe provenire da fonti proteiche magre come pollo , soia o di legumi e cereali integrali . I rimanenti calorie dovrebbe provenire da carboidrati , ma favorire frutta e verdure su alimenti zuccherati e calorie "vuote" .
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Inizia l'allenamento di resistenza . L' unico modo affidabile per costruire il muscolo è attraverso l'allenamento di resistenza , il che significa che il sollevamento pesi o con macchine di allenamento della forza . Alcuni esercizi isometrici , come quelli usati nelle arti marziali e yoga , può anche essere utile . La formazione dovrebbe essere ben pianificata e regolare , esercitando tutti i principali gruppi muscolari a sua volta e consentendo un riposo adeguato . Ricordate che il muscolo cresce durante il riposo , non in palestra .