Come ottenere la crescita muscolare Big

Quando si tratta di ottenere la crescita muscolo grande , bisogna concentrarsi sugli esercizi composti e la dieta giusta . Esercizi composti sono esercizi che si concentrano su un particolare gruppo muscolare , ma portare in altri muscoli per consentire di utilizzare pesi più pesanti . Sono questi pesi , insieme con ripetizioni basse , che consentono di guadagnare forza e massa muscolare nei gruppi muscolari più grandi come le gambe , schiena e torace. Cose che ti serviranno
cintura pesi

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Eseguire squat per ottenere grande crescita muscolare nelle cosce . Per questo esercizio , avrete bisogno di uno spotter per la sicurezza e una cintura di sollevamento pesi per proteggere la schiena . Individuare il rack squat nella vostra palestra locale . Con il bilanciere sul rack a livello del torace , abbassatevi sotto il bilanciere e posizionarlo in modo uniforme in tutta la parte posteriore delle spalle. Sollevare il bilanciere fuori del rack e fare un passo indietro . Con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta , lentamente accovacciarsi , senza arrotondamenti la schiena , fino a quando le cosce sono parallele al pavimento . Una volta parallelo , spingere verso l'alto senza arrotondamenti la schiena fino a raggiungere una posizione eretta . Eseguire quattro set , e mantenere le ripetizioni nel range di sei a otto per aggiungere massa muscolare .
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Eseguire stacchi per aggiungere dimensioni e la potenza per la zona lombare e le cosce . Avrete bisogno di cintura pesi per questo esercizio . Con il bilanciere sul pavimento , stare in piedi con le gambe un po 'più di larghezza delle spalle e sopra il bilanciere . Squat giù e afferrare il bilanciere con entrambe le mani mentre tenere la schiena dritta . Lentamente in piedi con il bilanciere , mantenendo la schiena dritta e la testa rivolta in avanti . Pausa per un secondo nella parte superiore del movimento prima di abbassare lentamente il bilanciere schiena al pavimento . Eseguire quattro set con le ripetizioni nel range di sei a otto .
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Utilizzare la panca per ottenere grande crescita muscolare nel tuo petto e le spalle . Sdraiati sulla panca peso e afferrare il bilanciere con entrambe le mani in modo uniforme a parte . Sollevare il bilanciere fuori del rack e abbassare lentamente fino a quando non tocca il centro del petto . Come si tocca il petto , esplodere con il peso pur mantenendo i piedi sul pavimento e la schiena piatta sulla panca . Non rimbalzare il peso dal petto . Spingete tutto il percorso attraverso finché non si lockout i gomiti . Eseguire quattro gruppi di sei-otto ripetizioni .
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Utilizzare la stampa spalla per aggiungere muscoli per le spalle e le braccia . La spalla stampa è simile alla panca , tranne che è eseguita in posizione seduta . Una cintura pesi sarà necessario per proteggere la zona lombare , e verrà richiesto uno spotter per la sicurezza . Con un bilanciere posizionato su una griglia sopra una sedia , afferrare il bilanciere in modo uniforme e sollevare il peso del rack e sopra la testa . Lentamente piegare i gomiti , abbassando la barra fino a toccare la parte più alta del torace; quindi spingere indietro il peso sopra la testa fino a quando i gomiti si bloccano fuori. Eseguire quattro gruppi di sei-otto ripetizioni .
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Utilizzare la riga bilanciere per aggiungere muscolare attraverso la parte superiore e centrale della schiena . Questo esercizio richiede una cintura di sollevamento pesi; uno spotter sarebbe utile . Con un bilanciere sul pavimento, piegate leggermente le ginocchia e poi piegare in avanti in vita , il tutto mantenendo la schiena piatta . Raggiungere e afferrare il bilanciere con abbastanza ampio , anche presa. Rise up abbastanza per sollevare il bilanciere di circa 6 centimetri dal pavimento . Da questa posizione , tirare il bilanciere in linea retta fino a toccare leggermente la parte inferiore del petto . Tenere premuto per 1 secondo , poi lentamente abbassare il peso nella posizione di partenza . Eseguire quattro gruppi di sei-otto ripetizioni .
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Rimanere in cima alla vostra dieta e nutrizione . Questo è importante tanto quanto il vostro allenamento con i pesi . Mangiare una dieta che è ricca di proteine ​​e povera di grassi . Un rapporto di 45 per cento di carboidrati , il 35 per cento di proteine ​​e il 20 per cento di grasso è buono per la costruzione di massa muscolare senza aggiunta di grasso corporeo. Si raccomanda inoltre che si prende un multivitaminico per assicurarsi che il vostro corpo sta ottenendo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per crescere.