Come aumentare il tono muscolare in 10 minuti al giorno

Una parte importante di stare in salute è l'esercizio e restare in forma . Le persone sono comunemente scambiato che non hanno abbastanza tempo per mettersi in forma o che non saranno in grado di mantenere una routine sana se lo fanno . Questo non è vero . È possibile costruire e aumentare il tono muscolare in dieci minuti al giorno; ci vuole solo qualche motivazione . Qui ci sono diversi tratti a base di Pilates che tono diverse parti del corpo . Cose che ti serviranno
Una stuoia di yoga ( o pad simile )
Uno spazio aperto per esercitare
Water

Mostra Altre istruzioni
1

puntiamo sulla qualità invece di quantità; si dovrà lavorare per un brevissimo periodo di tempo, quindi è necessario mettere a fuoco e rendere ogni secondo conta . Rallentare e mantenere i muscoli flesso quando fa questi tratti per ottenere i massimi benefici , si vuole esaurire i muscoli e sentire una bruciatura di sapere che li sta lavorando nel miglior modo possibile .
2

Siete andando a eseguire cinque esercizi , ciascuno focalizzato su una parte specifica del corpo e destinato ad allungare e allungare i muscoli. Gli esercizi ( tra cui alcuni in più di stretching ), dovrebbe richiedere incrementi di circa due minuti , aggiungendo fino a vostro allenamento di dieci minuti .
3

La sega è un buon esercizio per concentrarsi sulla vostra postura , la respirazione e per allungare il vostro giro vita . Sedetevi sul tappetino yoga con le gambe tese, larghezza delle spalle , piedi flesso. Sedetevi con la schiena dritta , spalle indietro , testa e respiro.
4

sollevare le braccia lungo i fianchi e tenere tesa , non superiore a le spalle . Inspirare e torsione a vostra vita , tornitura e si estende il mignolo dita della mano destra verso il dito più piccolo sul piede sinistro . Respiro l'aria lentamente mentre lentamente raggiunge , per quanto è possibile ( " segare il tuo piccolo piede" ) .
5

Breath come vi sedete indietro e tornare alla vostra schiena dritta , le braccia tese posta . Poi raggiungere l'altra direzione , da sinistra a destra mignolo , mignolo e respirare l' aria di nuovo . Poi sedersi come si respira in again.Repeat due volte su ogni lato .
6

Dopo il sit up alto un'ultima volta , abbassare le braccia lungo i fianchi . Tuck il mento verso il basso e rotolare indietro lentamente vertebra per vertebra . Allungate le braccia e le gambe lunghe , come respirare e poi abbassare le braccia lungo i fianchi , come si respira fuori.
7

Legs abbassamento . Questo esercizio è uno dei più difficili e sicuramente il più faticoso . Sarà davvero lavorare gli addominali , e vi sentirete una forte scottatura, ma non mollare ! Questo esercizio otterrà più facile, come si ottiene più forte in abs e abbassare indietro e vi darà i risultati più gratificanti .

Sgranchirsi le gambe ad un angolo di 90 gradi al vostro corpo . Rafforzare gli addominali , respiro e abbassare le gambe ad un angolo di 45 gradi (anche di più per più di una sfida ) . Poi tirare le gambe torna alla posizione di partenza . Ripetere questa operazione per dieci volte e poi piegare le ginocchia per rilassare le gambe e schiena . Respiro dentro e fuori .
8

Avanti , abbassare le gambe cinque volte ciascuno individualmente . Assicurarsi di mantenere gli addominali stretti e ricordarsi di respirare .

Infine , abbassare le cinque ultimi tempi insieme anche più lentamente , solo per sentirsi davvero così bruciare nel vostro core . Quando hai finito , abbassare le gambe a terra e allungare le braccia e le gambe lunghe . Sentite la lunghezza del vostro corpo .
9

push-up. Questo esercizio è qualcosa che si sono probabilmente familiarità con e non mi piace il suono di , ma è un ottimo modo per tonificare rapidamente le braccia . Stendete sul vostro stomaco e allungare ancora lunga . Sollevare le gambe più in alto possibile da terra ( ripeto, pompando le gambe per tonificare i glutei un po ') come si respira .

Preparatevi per eseguire un push standard fino , sia dalle vostre ginocchia o le dita dei piedi ( a seconda di quale si può fare ) . Respiro e fare dieci flessioni . Riposo e quindi ripetere .
10

Siediti sui talloni , lasciando le braccia distese davanti a voi e la vostra testa nascoste . Respiro profondamente e sentire il tratto attraverso la vostra spina dorsale . Ripetere se vi piace .

Impostare fino a fare un altro push up ma invece sostenere se stessi con la mano sinistra e ruotare la mano destra in piccoli cerchi , come se si stesse pulendo il pavimento . Fare cinque piccoli cerchi in senso orario e poi cinque piccoli cerchi in senso antiorario , quindi ripetere per il hand.After sinistra, sedersi sui talloni e allungare di nuovo la schiena .
11

Sidekicks e solleva la gamba . Questi sono gli unici esercizi che si possono eseguire con un po 'più di velocità , perché in realtà si sta eseguendo due esercizi con un solo minuto per ogni gamba , in modo da concentrarsi su come eseguire con forza e precisione .

Lay al vostro fianco in un linea retta , sostenere la testa con la mano più bassa ( appoggiato sul gomito ) e mettere la mano in alto sul pavimento di fronte a voi per sostenere il vostro corpo di muoversi durante l'esercizio. Inspirare e sollevare le gambe insieme per essere circa 45 gradi di fronte a voi . Questa è la vostra posizione di partenza .
12

sollevare la gamba in alto sulla distanza ampiezza delle spalle dal pavimento , stringere i muscoli addominali e calci la gamba in avanti , per quanto è possibile , pur mantenendo il controllo . Tenere la punta a punta e swing la gamba dietro fino a quando è circa parallelo al vostro corpo . Ripetere dieci volte - essere sicuri di respirare e controllare l'altezza della gamba - per poi tornare alla posizione di partenza
13

Successivamente, sollevare la gamba , per quanto è possibile, controllando come te. sia ascensore e inferiore. Concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli e ripetere dieci volte .

Ripetere i due esercizi sul l'altra gamba , rimanere concentrati e respiro.
14

scricchiolii addominali . Anche in questo caso , non uno dei tuoi favoriti, ma questo è un altro , torsione più lento crunch tradizionale. E 'un secondo esercizio di base in questo allenamento veloce con grandi benefici se eseguite con precisione .

Rotolo sulla schiena e piegare le ginocchia , estendere una delle tue gambe ad un angolo di 45 gradi . Piega i gomiti , impilare le mani e il supporto quando si solleva la testa dal pavimento .
15

Twist dalla tua vita e rannicchiarsi come si raggiunge il gomito opposto al ginocchio piegato . Mantenere gli addominali stretti e sentire il tratto nel vostro lato . . Lentamente abbassare farti tornare alla posizione di partenza , passare le gambe e torsione in senso opposto

Ripetere questa operazione lentamente per cinque volte su ogni lato , poi accelerare e fare in fretta quindici più volte - mantenere i vostri movimenti definiti , sentire il bruciore .
16

Sono passati circa dieci minuti , prendere o lasciare , e il tuo corpo deve sentirsi grande ! I muscoli devono sentirsi rafforzata e magro , ma stanco . Con la pratica e messa a fuoco , è possibile padroneggiare questi esercizi e aumentare il tono muscolare in pochissimo tempo .