Cosa mangiare prima e dopo l'attività fisica

Prima dell'esercizio

- Carboidrati complessi: Questi richiedono più tempo per essere digeriti e scomposti, quindi forniscono una fonte costante di energia durante l'allenamento. Dovresti consumarne un po' circa 1-4 ore prima dell'esercizio, a seconda della tua sensibilità digestiva e dell'intensità dell'allenamento. Alcuni esempi di carboidrati complessi sono:

- Farina d'avena

- Pane integrale

- Riso integrale

- Patate dolci

- Quinoa

- Proteine: Mangiare proteine ​​prima dell'esercizio aiuta a costruire e riparare i muscoli e può anche aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Alcuni esempi di buone fonti proteiche pre-allenamento sono:

- Yogurt greco

- Fiocchi di latte

- Noci e semi

- Carni magre

- Pescare

- Uova

- Grassi sani: I grassi sani rallentano la digestione dei carboidrati, il che aiuta a farti sentire pieno ed energico durante l'esercizio. Alcuni esempi di grassi sani da mangiare prima di un allenamento sono:

- Avocado

- Noci e semi

- Olio d'oliva

- Olio di cocco

- Pescare

- Uova

Dopo l'esercizio

- Proteine: Le proteine ​​sono essenziali per il recupero muscolare dopo un allenamento. Mangiare proteine ​​dopo l'esercizio aiuta i muscoli a ripararsi, a ricostruirli e può anche aiutare a ridurre il dolore. Alcuni esempi di buone fonti proteiche post-allenamento sono:

- Yogurt greco

- Fiocchi di latte

- Noci e semi

- Carni magre

- Pescare

- Uova

- Proteine ​​in polvere

- Carboidrati: Mangiare carboidrati dopo l’esercizio aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno, che si esauriscono durante l’esercizio. Il glicogeno è la principale fonte di energia del corpo durante l'esercizio, quindi ricostituire queste riserve ti aiuta a prepararti per il tuo prossimo allenamento. Alcuni esempi di buone fonti di carboidrati post-allenamento sono:

- Farina d'avena

- Pane integrale

- Riso integrale

- Patate dolci

- Quinoa

- Liquidi: È importante bere molti liquidi prima, durante e dopo l'attività fisica per reintegrare l'acqua persa con il sudore. L'acqua è la scelta migliore, ma puoi anche bere bevande sportive o altri liquidi che contengono elettroliti.