Come mettere su peso e Muscolo

Per coloro che hanno difficoltà a mettere su peso e costruzione muscolare nonostante mangiare bene e di esercitare , è importante per ottenere tutti i fatti su ciò che serve per guadagnare peso sano . Miti diffusi sulla nutrizione e requisiti di esercizio composto molti problemi hardgainers ». Potresti non avere i geni per apparire come un bodybuilder , ma si può imparare a mettere su peso e muscoli in modo efficiente mangiando i cibi giusti nelle giuste quantità e di esercitare in modi che stimolano la crescita muscolare . Cose che ti serviranno
alimentari pesi snacksFree diaryCalorie - densi

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Scegliere il giusto equilibrio di cibi ipercalorici . Per guadagnare peso sano, avrete bisogno di una dieta che è circa il 15 per cento di proteine ​​, carboidrati 55 per cento e 30 per cento di grassi. Il rapporto più efficace varia da individuo , quindi avrai bisogno di sperimentare un po '. Scegliere alimenti sani che contengono una quantità elevata di calorie e nutrienti per grammo , come noci , fagioli e legumi , avocado, olio di oliva e carni magre . Se si utilizza il peso gainer scuote , bilanciare le proteine ​​, carboidrati e grassi , piuttosto che bere solo frullati di proteine ​​. Utilizzare questi alimenti per aggiungere 500 calorie al giorno per l'apporto calorico giornaliero raccomandato sulla base di altezza, peso e livello di attività . Tenere un diario alimentare in modo da sapere esattamente quanto di ciò che stai mangiando e cosa cambia se si scopre la dieta non funziona per voi .
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Consumare pasti e spuntini frequenti . Perché il vostro stomaco in possesso di una quantità limitata , è più facile mangiare di più , aumentando la frequenza dei vostri pasti invece di taglia. Obiettivo per sei pasti al giorno . Pianifica i tuoi pasti in anticipo, in modo da non saltare un pasto , perché non si sa cosa mangiare . Carry , snack ipercalorici sani con voi e mangiare ogni volta che ti senti anche un po ' di fame . Banane, burro di arachidi , cracker integrali , bastoncini di formaggi a pasta filata e barrette energetiche sono ideali per questo . Peso
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Ascensore abbastanza pesanti per stimolare la crescita muscolare . La crescita muscolare avviene quando si posiziona abbastanza domanda sui muscoli di sovraccaricare loro senza ferire . Sollevare pesi si può fare un massimo di sei ripetizioni con . Aumentare la quantità di peso si solleva del 10 % una volta che si può facilmente fare 10-15 ripetizioni con quella quantità . Esercitare tutti i gruppi muscolari anche per evitare di lasciare una zona , come ad esempio le gambe , poco sviluppato .
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variare la vostra routine di allenamento . Attaccando con pochi esercizi settimana dopo settimana può causare lo sviluppo muscolare irregolare o lento . Si può anche lasciare annoiato e meno probabilità di lavorare fuori . Prevenire questi problemi provando regolarmente nuovi esercizi con pesi liberi e lavorare con tutte le macchine di peso si ha accesso , piuttosto che solo i tuoi preferiti. Per ulteriori varietà , provare uno sport di lancio come disco , giavellotto e lancio del peso .
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ottenere abbastanza resto . Il tuo corpo costruisce muscolare durante il riposo , non mentre si lavora fuori. Lavorare tutti i muscoli ogni giorno può impedire lo sviluppo muscolare e portare a lesioni . Fare un allenamento total body ogni altro giorno o lavorare un gruppo muscolare diverso ogni giorno e lasciare quelle muscolo a riposo per un giorno prima di lavorare di nuovo .