Esercizi che non richiedono Pesi

Usando i pesi è un modo efficace per costruire e tonificare i muscoli , ma non è l'unico modo. Se si preferisce esercitare a casa e non possiede alcuna pesi liberi o macchine di peso , è ancora possibile ottenere un grande allenamento con il peso del corpo . MayoClinic.com raccomanda alle persone di fare due o tre sedute di allenamento per la forza settimanali, ognuno della durata di 20 o 30 minuti . Prendete un giorno di riposo tra ogni sessione . Upper Body Esercizi

Lavorare la parte superiore del corpo aumenta la forza e la definizione delle braccia, parte superiore della schiena , petto e spalle . Push - up sono l'ideale perché si può lavorare tutto il corpo superiore con una sola mossa . Per fare un push-up , inizia sulle mani e sulle ginocchia , con le braccia tese e le mani sotto le spalle . Sollevare le ginocchia fino a quando si è a riposo sulle vostre mani e dei piedi . Lentamente abbassare il vostro corpo verso la terra piegando i gomiti , tenere la posizione per un secondo o due e poi tornare alla posizione di partenza per rifinire un push-up . Per rendere il passaggio più impegnativo, appoggiare le mani sul bordo di un tavolo basso con il corpo esteso dietro di voi . Esercizi
inferiore del corpo

La parte inferiore del corpo è costituito da le gambe, glutei , fianchi e parte bassa della schiena . Lavorando questa zona aumenta la massa muscolare e fa molti giorno per giorno le attività , come ad esempio salire le scale , più facile . Squat sono l'ideale , perché non hai bisogno di qualsiasi apparecchiatura e si possono fare praticamente ovunque . Inizia con le gambe di circa hip- larghezza delle spalle , braccia appoggiate lungo i fianchi . Lentamente abbassare il vostro corpo verso il basso e indietro come se foste in procinto di sedersi su una sedia . Mantenete la posizione per un paio di secondi e poi tornare alla posizione di partenza per rifinire un tozzo . Affondi sono anche una scelta efficace per il vostro corpo più basso . Inizia con le gambe unite , le braccia lungo i fianchi . Passo in avanti con una gamba , piegando il ginocchio della gamba anteriore ad un angolo di 90 gradi . La gamba posteriore dovrebbe essere piegata al ginocchio , che dovrebbe librarsi vicino al pavimento . Ritorna alla posizione di partenza e ripetere il movimento sull'altra gamba per completare una ripetizione .
Nucleo Esercizi

Lavorare vostro core è importante perché ti dà una forma del corpo proporzionato e migliora anche il tuo equilibrio e la postura . Plance sono l'ideale per sviluppare il vostro core . Riposare il corpo sulle dita dei piedi e gli avambracci , mantenendo la schiena piatta come un tavolo. Mantenete la posizione per 30 secondi per terminare la mossa . Scricchiolii sono anche efficaci per tonificare e rafforzare la vostra metà . Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa . Sollevare lentamente il busto di un paio di centimetri da terra verso le ginocchia , mantenendo il nucleo impegnato . Inferiore alla posizione di partenza per rifinire un crunch. Un sit- up è simile , ma dovrete alzare la parte superiore del corpo tutta la strada fino prima di abbassare te stesso nella posizione di partenza .
Costruire una routine

Si può costruire una routine di allenamento per la forza una varietà di modi . Alcune persone preferiscono concentrarsi su una parte del corpo durante una sessione , mentre altri sono mosse che colpiscono ogni gruppo muscolare maggiore. Quest'ultimo è l'ideale perché è possibile ridurre il numero di sessioni totali per settimana invece di alternanza tra un singolo gruppo muscolare ogni giorno si allenano forza . MayoClinic.com consiglia di iniziare con una serie di 12 ripetizioni per ogni mossa nella vostra routine . Aggiungi insiemi come si guadagna forza e massa muscolare .