Women & Efficace Weight Training

Le donne che esercitano regolarmente, ma non comprendono l'allenamento di resistenza sono mancanti . Esercizio cardiovascolare può bruciare più calorie nel breve termine , ma più un muscolo ha più calorie si bruciano a lungo termine . Secondo Donne Magazine Salute , "Uno studio nel Journal of Strength e condizionamento Research ha rilevato che le donne che hanno completato un allenamento di resistenza-addestramento della durata di un'ora bruciato una media di 100 calorie nelle 24 ore dopo quello che ha fatto quando non avevano sollevato pesi . " Un programma di allenamento con i pesi effettiva aumentare il metabolismo globale, mentre la costruzione di una più snella , corpo più piccolo . Frequenza

Al fine di creare un programma di allenamento con i pesi efficace , le donne dovrebbero sollevare pesi almeno tre volte alla settimana . Gli stessi gruppi muscolari devono essere mai lavorato fuori due giorni di fila . Appoggiare sempre i muscoli per almeno 48 ore prima di farli lavorare di nuovo . Ciò consente un adeguato riposo e recupero per assicurare che i muscoli sono stati suddivisi e poi ricostruita abbastanza prima di iniziare il ciclo successivo break-down .
Utilizzare Free Weights

Sebbene pesi liberi può essere intimidatorio per alcune donne , la loro inclusione creerà un programma di allenamento con i pesi più efficace ed efficiente . Quando si utilizza una macchina , il tuo corpo non funziona così difficile come fa quando si utilizzano pesi liberi . Questo perché la macchina è un movimento fisso e isolerà solo il muscolo grande che è progettato per funzionare . Ciò significa che la macchina è in realtà prendendo parte del peso fuori di voi . Questo potrebbe sembrare che ti sta facendo un favore , ma in realtà è barare su di un allenamento più efficace . Con pesi liberi , tutto il tuo corpo prende il ceppo del peso e movimento , e quindi il muscolo grande , i muscoli stabilizzatori e muscoli del core sono tutti in fase di attivazione contemporaneamente. Pesi liberi aiutano anche a sviluppare l'equilibrio e la coordinazione , perché è possibile controllare l'intero movimento .
Includono i circuiti Intervallo

Rachel Cosgrove , co - fondatore dei risultati Fitness in Southern California e autore di "The Breakthrough corpo Femminile ", afferma in un'intervista con US News , " Forza di formazione è la vera chiave per perdere grasso e un aspetto migliore. " Un ottimo modo per costruire un programma di forza efficace e in tempi rapidi è quello di aggiungere circuiti di intervallo . Brevi raffiche di movimenti ad alta intensità mescolati all'interno del tuo lavoro di resistenza si bruciano più calorie in un breve lasso di tempo . Il tapis roulant , cyclette , macchina ellittica , macchina di passaggio e saltare la corda sono esempi di apparecchiature che fornirà brevi sprint per migliorare l'efficacia del vostro programma di allenamento con i pesi .
Sollevare pesi più pesanti

donne che incorporare allenamento di resistenza spesso optare per l'utilizzo di pesi più leggeri e più ripetizioni per paura di bulking e guardando "virile ". La verità è che le donne non producono abbastanza testosterone per costruire i tipi di muscoli visti sugli uomini . Ma al fine di costruire , muscoli tonici , formosa e femminili forti , il peso deve essere abbastanza pesante per tassare attuale sistema muscolare del sollevatore . Secondo Cosgrove , "Al fine per il vostro corpo a cambiare , bisogna mettere richieste su di esso che non è abituato. Donne spesso usano pesi che non li sfidano . Ma l'obiettivo è di essere forte e in forma e tonica , ma femminile . avrete la definizione muscolare , ma potrai anche ottenere più piccoli . " Pertanto , i programmi di allenamento con i pesi efficaci comprendono sollevamento pesi pesanti .
Non dimenticare Dieta

Non fare l' errore di pensare che il lavoro fuori significa che è possibile indulgere in qualunque alimenti e le quantità desiderate. Non importa quanto rigorosa il piano di esercizio è o come irreggimentato siete a attaccare con esso , i risultati non mostreranno per il vostro duro lavoro se non si combinano con una dieta equilibrata . È necessario includere anche una quantità adeguata di proteine ​​nella dieta per aiutare a costruire e riparare i muscoli magri . Nutrizionista sportivo Cassandra Forsythe , Ph.D. e co - autore di " Le nuove regole di sollevamento per le donne ", raccomanda di mangiare un grammo di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo che non proviene da grassi .