Cosa posso mangiare sulla dieta mediterranea ?

La dieta mediterranea si basa sulle diete tradizionali dei paesi che circondano il Mediterraneo , tra cui Grecia, Italia e Spagna . La dieta sottolinea frutta e verdura , olio d'oliva , pesce e vino rosso con moderazione fresco . Diversi studi hanno dimostrato che la dieta per essere benefico per il cuore e la salute generale . Storia

Dr. Ancel Keys e il suo team presso l'Università del Minnesota sono stati i primi a confrontare l'incidenza di malattia coronarica in tutti i paesi , e di confrontare la dieta e stile di vita i fattori e le loro correlazioni ai tassi di malattie cardiache . Il " Seven Countries Study " è durato 1959-1970 . Tra i suoi risultati : il popolo di Creta avevano la più bassa mortalità per malattie cardiache , anche se la loro dieta era relativamente alto contenuto di calorie e tra i più alti in grasso . Tuttavia, il grasso è stato prelevato da fonti monoinsaturi --- principalmente olio d'oliva --- piuttosto che da carne rossa . I pasti venivano consumati con amici e familiari , ed i livelli di esercizio fisico erano alte. Tutti questi fattori sono stati pensati per contribuire ad una minore incidenza di malattie . Diversi studi negli anni successivi hanno collaborato questi risultati. Uno studio del 2009 da Antonia Trichopoulou , Christina Bamia e Dimitrios Trichopoulos ha dimostrato che l'aderenza alla dieta mediterranea è stata associata con una riduzione della mortalità totale .

Frutta e verdura

dal 2005, i Centers for Disease Control and Prevention ( CDC) hanno raccomandato che gli adulti mangiano quattro a 13 porzioni di frutta e verdura al giorno . E 'stato stimato che gli adulti in Grecia dove mangiare nove porzioni al giorno , al contrario , uno studio del 2005 dal CDC ha trovato che il 60 al 80 per cento degli americani consuma meno di cinque porzioni al giorno . Frutta e verdura forniscono vitamine e minerali in abbondanza , e sono ottime fonti di fibre e antiossidanti . Il consumo di frutta e verdura è stato ripetutamente associato a un minor rischio di malattie cardiache e il cancro .
Olio di Oliva

oliva è un grasso monoinsaturo . Il suo utilizzo in cucina, cottura e come condimento è prevalente in tutti i paesi del Mediterraneo . I grassi monoinsaturi sono sostituti sani per i grassi saturi , come quelli che si trovano nei prodotti animali , dal momento che non contribuiscono ad aterosclerosi e altre forme di malattie cardiache . Infatti, l'olio d'oliva abbassa i livelli di LDL ( colesterolo "cattivo") nel sangue . L'olio extra vergine di oliva è anche ricco di polifenoli, un potente antiossidante . Almeno 2 cucchiai. un giorno di olio di oliva sono raccomandati per una migliore salute del cuore.
Pesce

I vantaggi di pesce per una dieta sana sono ben noti . L'olio di pesce è ricco di omega - 3 acidi grassi, che riducono l'infiammazione nel corpo . Omega-3 contribuiscono a cellule sane , le cellule nervose e le articolazioni. Quando il pesce è mangiato , invece di carne rossa , l'impatto sulla salute del cuore è ancora maggiore . Almeno due porzioni di pesce grasso a settimana è raccomandata per ridurre il rischio cardiovascolare . Il pesce deve essere pescato nelle acque che sono a basso contenuto di mercurio , PCB e altre tossine . Vino
Vino Rosso

Red è una bevanda importante nei paesi mediterranei , in cui viti prosperano e la vinificazione origine . Una quantità moderata di vino rosso ( 5 once al giorno per le donne , 10 once al giorno per gli uomini) può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache . Il vino rosso è particolarmente elevato di antiossidanti e riduce la coagulazione del sangue . Tuttavia, le donne incinte e coloro con una storia di alcolismo o malattie epatiche dovrebbero evitare di vino . L'alcol deve essere evitato durante l'assunzione di alcuni farmaci . Alcool in eccesso può aumentare il rischio di diversi tumori e altre malattie . Consultare il proprio medico se si hanno dubbi sul fatto che una moderata quantità di vino è sicuro per voi .