Che cosa è una dieta mediterranea ?

La dieta mediterranea è modellato dopo le abitudini alimentari nelle regioni dell'Europa meridionale , dove i tassi di malattie cardiache sono relativamente bassi . La dieta sottolinea frutta e verdura, cereali , legumi e grassi sani freschi. Il consumo di alimenti trasformati e prodotti di origine animale ricchi di grassi saturi è ridotto al minimo . Frutta e verdura

Mangiare generosa quantità di prodotti freschi è un componente chiave della dieta mediterranea e forse la più difficile per molte persone di aderire . La piramide della dieta mediterranea consiglia almeno sette a 10 porzioni di frutta e verdura al giorno . L'accento dovrebbe essere posto a consumare una varietà di colori , da verdure a foglia verde , ai prodotti di rosso e arancione brillante . Questo assicura che sarà sempre una vasta gamma di sostanze nutritive e sostanze fitochimiche . Mangiare un'insalata al giorno con un contorno di verdura ad ogni pasto e frutta come dessert vi aiuterà a raggiungere la raccomandazione giornaliera .

Cereali integrali e legumi

alti cereali integrali , fibre e legumi sono anche una parte della dieta mediterranea . Pane integrale , pasta, riso e farina d'avena sono fonti sane di carboidrati e forniscono vitamine e minerali essenziali . Grani che sono state perfezionate e spogliati del loro contenuto di fibre dovrebbero essere evitati . Legumi, tra cui fagioli, piselli e lenticchie , sono ricchi di fibre e sono una fonte importante di proteine ​​. In quanto tali, fanno un ottimo sostituto della carne .
Grassi sani

Contrariamente alla credenza popolare , la dieta mediterranea non è una dieta povera di grassi . I grassi monoinsaturi , trovati in olio d'oliva , noci e avocado , e grassi polinsaturi , dal pesce e cereali integrali , svolgono ruoli importanti nella dieta mediterranea . Oli di oliva e di colza sono usati come gli oli di cottura primarie . La dieta mira a ridurre i grassi saturi , che si trova nella carne e nei latticini . Oli idrogenati , presenti in cibi fritti e al forno , sono anche evitati .
Carni magre e
Dairy

Mentre la dieta mediterranea si concentra su alimenti di origine vegetale , carni e latticini sono in genere consumati con moderazione . Pesce e frutti di mare dovrebbero essere consumati almeno due volte alla settimana . Uno o due porzioni settimanali di pollame senza pelle possono anche essere inclusi . Tagli magri di carne rossa deve essere consumato non più di una o due volte al mese . Yogurt e formaggio sono consumati nei paesi del Mediterraneo , ma sono in genere a base di latte di capra , che è inferiore di grassi non salutari rispetto ai prodotti a base di latte vaccino

Vantaggi

. la dieta mediterranea ha dimostrato di ridurre il rischio di morte per malattie cardiache e il cancro e può anche aiutare a prevenire lo sviluppo di malattie degenerative . L'analisi degli studi pubblicati in 11 Settembre 2008 questione della " British Medical Journal" ha mostrato una riduzione del 9 per cento della mortalità per malattie cardiache e una riduzione del 6 per cento l'incidenza del cancro . Casi di malattia di Parkinson e il morbo di Alzheimer sono stati il 13 per cento più basso in coloro che hanno seguito la dieta mediterranea .

Considerazioni

La dieta mediterranea segue da vicino le raccomandazioni della American Heart Association ( AHA ) , ma che contiene un po ' più grasso di quello che il AHA considera ideale . Circa il 30 al 40 per cento delle calorie della dieta mediterranea provengono da grassi , rispetto al 20 al 30 per cento nelle raccomandazioni dell'AHA . E ' importante quando si segue questa dieta per ridurre l'assunzione di grassi saturi in modo che le calorie supplementari da grassi sani non comportino aumento di peso .