Quanto allenamento della forza per Settimana

? Forza di formazione tonifica i muscoli attraverso la resistenza . È possibile utilizzare il vostro peso corporeo per costruire la forza facendo squat e affondi , usare i pesi liberi sollevando manubri o utilizzare una macchina di peso , come un leg press . La quantità di allenamento per la forza che si dovrebbe fare a settimana varia a seconda vostri obiettivi di salute e fitness . Raccomandazione salute di base

Se si sta semplicemente cercando di mantenere la vostra salute muscolare , prevenire debolezza muscolare o migliorare la vostra forma fisica , non hai bisogno di allenamento ogni giorno la forza. Invece , i Centri per il Controllo delle Malattie e la Prevenzione raccomanda che gli adulti fanno allenamento della forza almeno due giorni alla settimana e che il lavoro di routine di allenamento per la forza tutti i principali gruppi muscolari . Lavorare solo le braccia due giorni alla settimana , per esempio, non avrebbe incontrato queste linee guida .
Altre raccomandazioni

Se hai lesioni muscolari , potrebbe non essere possibile a lavorare tutti i gruppi muscolari due giorni alla settimana . Invece, si potrebbe attenersi a un allenamento che funziona uno o due gruppi muscolari ogni giorno a settimana , a poco a poco giri fino intensità come si guadagna forza. Se stai cercando di irrobustirsi , avrete bisogno di allenamento per la forza più frequenti e più vigoroso . In aggiunta alla vostra routine di allenamento per la forza , avrete anche bisogno di fare cardio regolare , soprattutto se si sta cercando di perdere peso . Il CDC raccomanda 150 minuti di moderata cardio o 75 minuti di cardio vigorosa per settimana.
Vantaggi Training

Forza di formazione può ridurre il dolore muscolare , migliorando la forza e permettendo ai muscoli di lavorare insieme in modo più efficiente . Si può anche fare attività quotidiane come la flessione e il sollevamento più facile. L'allenamento della forza regolare può allontanare gli effetti dell'invecchiamento , riducendo il rischio di osteoporosi , lesioni muscolari e dolori articolari . Il CDC riferisce che l'allenamento della forza può anche aiutare a evitare la depressione , mal di schiena e il diabete .
Training routine

Non è necessario sollevare pesi o andare a palestra per ottenere l'allenamento della forza regolare . Provate ad usare il peso del corpo facendo flessioni, squat o affondi . Yoga e Pilates usano anche il peso del corpo per migliorare il tono muscolare . Macchine di sollevamento pesi e peso possono svolgere un ruolo nella formazione di forza , ma se non volete andare in palestra , sollevando lattine di zuppa o libri possono anche funzionare .