Diversi alimenti con un sacco di ferro

ferro è un minerale essenziale per la salute umana . Si tratta di un componente di emoglobina , una proteina presente nei globuli rossi , che trasporta l'ossigeno ai tessuti del corpo . Il ferro è anche importante per la produzione di energia e la crescita delle cellule di controllo . La dose giornaliera consigliata ( RDA) per il ferro è 8 mg per i maschi e per le femmine di età compresa tra 18mg 19-50 anni. Le donne in età fertile , le ragazze adolescenti e le donne in gravidanza hanno un aumentato fabbisogno di ferro . Troverete due tipi di ferro negli alimenti . Ferro eme è da alimenti di origine animale e ferro non-eme viene da alimenti vegetali . Carne e pollame

Il corpo può assorbire e utilizzare il ferro eme da proteine ​​di carne più efficiente di ferro non-eme dalle piante . Circa il 15 al 35 per cento di ferro eme ottenuta dal cibo viene assorbito dal corpo . Fegato , frattaglie , carne rossa e pollame sono alcune delle migliori fonti di ferro eme . A 3,5 once porzione di fegato di pollo cotto fornisce 12.8mg di ferro e una fetta di fegato di manzo cotta fornisce 5.0mg . A tre once porzione di manzo cotta rene contiene 4.9mg di ferro e tre once di magra , brasato fornisce 3.2mg . A 3,5 once porzione di arrosto , carne di tacchino scuro fornisce 2.3mg di ferro .
Pesce e frutti di mare

frutti di mare sono tra le migliori fonti di ferro eme . Sei ostriche medie , allevamento e cotti forniscono 4.6mg di ferro e una ¾ tazza porzione di impanati , vongole fritte fornisce 3.0mg . Pesce alettati sono anche un'importante fonte di ferro . A tre once servire di cotto, sgombro re contiene 1.9mg di ferro , 1 oncia di acciughe in scatola contiene 1.3mg e tre once di cotto, tonno fresco rosso contiene 1.1mg di ferro .

fagioli e lenticchie

Fagioli e lenticchie sono ottime fonti di ferro non-eme . Una porzione 1 tazza di semi di soia bolliti fornisce 8.8mg di ferro e 1 tazza di lenticchie bollite contiene 6.6mg . Una porzione 1 tazza di fagioli lessati fornisce 5.2mg di ferro e 1 tazza di fagioli bolliti fornisce 4,5 mg . Circa il 2-20 per cento di ferro non-eme ottenuto da fonti vegetali viene assorbito . La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro non - eme . Se l'assunzione di ferro è basso , mangiare cibi contenenti vitamina C insieme a cibi di ferro non- eme aiuta a migliorare l'assorbimento del ferro non-eme .

Cibi fortificati

mangiare cibi fortificati con ferro da stiro è un modo utile per aumentare l'assunzione di ferro se il ferro si consumano dagli alimenti è meno di quanto raccomandato . A ¾ tazza porzione di Ralston arricchiti Bran Flakes , per esempio , fornisce 19.6mg di ferro e una ¾ tazza porzione di All- Bran Fiocchi di frumento completi Kellogg prevede 18.0mg . A ¾ tazza porzione di General Mills Whole Grain cereali contiene 18.0mg di ferro , e 1 tazza di farina d'avena fortificata fornisce 10.0mg di ferro . Ferro fortifica anche alimenti per lattanti .