Vegan Dieta per adolescenti

Una dieta vegana esclude non solo la carne , ma tutti gli alimenti animali -source , tra cui uova e latticini . Molti adolescenti scelgono di diventare vegan su preoccupazioni per il benessere degli animali o per problemi di salute . Perché anni dell'adolescenza sono un momento di crescita e di cambiamento , i ragazzi hanno particolari esigenze nutrizionali . La maggior parte degli esperti , tuttavia , riconoscono che una dieta ben bilanciata vegana può essere una dieta sana per gli adolescenti. Proteine ​​

proteina è necessaria per il muscolo - costruzione e riparazione . Adolescenti dovrebbero mangiare circa 0,4 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo o 40 a 50 grammi di proteine ​​al giorno . Gli atleti possono avere bisogno di un po 'di più . Il corpo non può immagazzinare le proteine ​​. Se il fabbisogno energetico del corpo non bruciano proteine ​​in eccesso , il corpo immagazzina come grasso . La proteina è disponibile da alimenti di origine vegetale , ma solo proteine ​​di soia contiene tutti gli acidi grassi essenziali per una dieta sana amminoacidi . Mentre i prodotti di soia come il tofu sono ideali , gli adolescenti possono garantire che ricevono tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno mangiando un ampio mix di alimenti come i legumi , cereali integrali, semi e noci .
Calcio

Ragazzi ho bisogno di calcio per l'osso - building . Coltivazione ragazze adolescenti dovrebbero fare molta attenzione a mangiare alimenti sufficienti contenenti questo minerale per aiutarli a proteggersi da osteoporosi negli anni futuri . Entrambi i sessi dovrebbero ricevere 1300mg di calcio al giorno . Buone fonti vegane di calcio sono verdure a foglia verde scuro, tra cui cavolo , cavolo , bok choy e broccoli , così come i fichi secchi , noci e prodotti di soia fortificato . Le alghe come hijiki sono un'altra preziosa fonte di calcio , come è tahini e alcune burro di noci come il burro di mandorle . Il calcio ha bisogno di vitamina D per essere assorbita . La vitamina D di solito non si verifica in alimenti vegetali , ma molti prodotti di vitamina D - fortificato sono disponibili. La vitamina D può essere fatto dal corpo durante l'esposizione alla luce solare . Adolescenti che spendono un sacco di tempo all'interno dovrebbero prendere in considerazione un supplemento di vitamina D o scegliere cibi fortificati con vitamina D.
Ferro

ferro è importante per la salute la funzione dei globuli rossi . Ragazze adolescenti che seguono una dieta vegana dovrebbero includere cibi ricchi di ferro . Ragazze da 14 anni a 18 anni dovrebbero ricevere 15 mg di ferro al giorno , ei ragazzi dovrebbero ricevere 11mg di ferro al giorno . Alti livelli di ferro sono in legumi come fagioli azuki , prodotti integrali , semi di zucca , pistacchi e di taluni altri dadi . Prodotti a base di cereali con aggiunta di ferro sono ampiamente disponibili . Il corpo ha bisogno di vitamina C per aiutare a assorbire il ferro . Ribes nero sono una delle più alte concentrazioni di vitamina C , ma peperoni , fragole, arance e molte verdure sono anche buone fonti .
Vitamina B12

La vitamina B12 è l' solo essenziale dieta che non possono essere di provenienza naturalmente attraverso una dieta vegana . Questa vitamina è essenziale per le cellule sane rossi del sangue , la funzione del sistema nervoso e la crescita teenager normale e lo sviluppo . Una carenza di vitamina B12 può causare i sintomi di dispnea , mancanza di energia e la pelle chiara . E ' stato anche stato collegato a Attention Deficit Hyperactivity Disorder e la depressione . Vegani ragazzi devono scegliere un integratore o alimenti fortificati che garantiscono prestazioni almeno 2.4mg di vitamina B12 al giorno .

Snacks

adolescenti possono saltare i pasti o essere fame tra i pasti . Buone snack per ragazzi vegani includono frutta fresca e secca , bastoncini di verdure , bagel con burro di noci , yogurt di soia , succo bar congelati e dolci di riso .