Come capire quante calorie da consumare

Determinare quante calorie consumare al giorno è informazione utile se si sta cercando di perdere peso , aumento di peso o mantenere il peso attuale . Il tuo metabolismo basale , BMR , è la quantità di energia che il corpo utilizza in uno stato di digiuno inattivo. Età , peso, altezza , livello di attività , la dieta e la massa muscolare sono solo alcuni dei molti fattori che influenzano il vostro BMR . Diversi equazioni esistono che possono valutare il vostro BMR sulla base di informazioni limitate . È possibile moltiplicare il vostro BMR per un fattore di attività per ottenere una stima approssimativa della propria spesa totale giornaliero di energia , TDEE , che è la quantità totale di calorie bruciate in un giorno . Consumare questo molte calorie al giorno per mantenere il peso attuale . Istruzioni
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valutare il vostro BMR utilizzando l'equazione di Mifflin ( 4,54 * W ) + ( 15,875 * H) - . ( 5 * A ) + S. W è il peso in libbre , H è il vostro altezza in centimetri e A è la tua età . S è +5 per i maschi e -161 per le femmine . La risposta risultante viene misurato in kcal /giorno . Ad esempio , una femmina di 55 anni con un peso di 110 libbre. e un'altezza di 5 piedi , 4 pollici ha una BMR di 1080 kcal /giorno .
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Determinare il livello di attività per una settimana tipo e moltiplicare il vostro BMR per il fattore attività. Poco o nessun esercizio ha un fattore di 1,2 , esercizio fisico leggero 1.375 , moderato esercizio 1.55 , duro esercizio 1.725 ed esercizio estremamente difficile quotidiano 1.9 . Ad esempio , una persona con un kcal /giorno BRM il 1080 e un livello di attività esercizio luce ha una TDEE del 1485 kcal /giorno . Questo numero rappresenta una stima del totale delle calorie bruciate in una giornata tipica .
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Utilizzare il TDEE per determinare quante calorie consumare ogni giorno . Ridurre le calorie sotto il tuo TDEE per perdere peso. Consumare più calorie che il vostro TDEE ad aumentare di peso . Consumare calorie come molti come il tuo TDEE per mantenere il peso attuale . Immediatamente ridurre l' apporto calorico di oltre il 15 per cento o 500 calorie può portare a un rallentamento del metabolismo . Per perdere peso in modo efficace , lentamente ridurre l'apporto calorico ed esercizio fisico per aumentare il metabolismo . Evitare sempre di mangiare meno di 1200 calorie in un giorno .