Come costruire massa corpo con il cibo

massa corporea di un edificio richiede un sacco di duro lavoro e dedizione in palestra . Tuttavia, se non si mangia i giusti tipi di alimenti , non sarà in grado di mettere su massa muscolare tanto. I principi alla base della costruzione di massa corporea sono queste: si deve prendere in più calorie che stai bruciando , e avete bisogno di mangiare i giusti tipi di calorie per massimizzare i vostri guadagni muscolari . Una dieta corretta costruzione di massa accoppiata con il piano di esercizio del diritto può portare a significativi guadagni di massa nel corso del tempo . Cose che ti serviranno
Dieta ufficiale
Integratore proteico

Mostra Altre istruzioni
1

determinare quante calorie avete bisogno ogni giorno per aumentare di peso . Ci sono diversi calcolatori di calorie utili sul web . È possibile utilizzare l'aumento di peso calcolatrice reddito al di sotto , o trovare un altro che funziona per voi . Questi calcolatori di calorie utilizzano l'equazione di Harris- Benedict per calcolare le calorie si dovrebbe mangiare ogni giorno sulla base di altezza , peso, età e livello di attività .
2

cambiare il rapporto di carboidrati , grassi e proteine ​​si attualmente sei mangiare. Per aumentare la massa , si dovrebbe ottenere il 50 per cento delle calorie dalle proteine ​​, il 40 per cento delle calorie dai carboidrati e il 10 per cento delle calorie da grassi . In generale, per aumentare la massa devi mangiare almeno un grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo ogni giorno .
3

Mangiare i giusti tipi di proteine ​​. Scegliere proteine ​​magre che proviene da pesci come salmone e tonno; volatili come pollo e tacchino; e tagli di carne bovina come lombata e fianchi . Altri grandi fonti di proteine ​​magre sono il latte scremato, yogurt , uova , tofu e fagioli . Acquista un integratore di proteine ​​del siero di latte , e bere 1-2 frullati di proteine ​​ogni giorno per ottenere proteine ​​extra .
4

Mangiare i giusti tipi di carboidrati . La maggior parte dei vostri carboidrati dovrebbero provenire da cibi integrali . Ciò significa che si dovrebbe ottenere le calorie dei carboidrati da frutta , verdura, cereali integrali e legumi .
5

Mangiare i giusti tipi di grassi . Anche se il grasso farà una piccola percentuale del vostro apporto calorico giornaliero , hai ancora bisogno di mangiare i giusti tipi di grassi per costruire massa corporea . Polinsaturi e monoinsaturi sono i grassi "buoni" e grassi saturi e trans sono i grassi "cattivi" si dovrebbe evitare. Mangiare alimenti come l'olio d'oliva , olio di canola , noci e pesce per ottenere il vostro apporto giornaliero di grassi .
6

iniziare a monitorare tutto ciò che mangi . Annotare il numero di calorie e grammi di proteine ​​, grassi e carboidrati che stai mangiando ad ogni singolo pasto in un diario dieta . Tenere un diario alimentare aiuta a tenere traccia dei tuoi progressi alimentare nel corso del tempo . È anche possibile guardare la massa si guadagna in una settimana , e confrontarlo con gli alimenti che mangiate modo da poter vedere ciò che gli alimenti funzionano meglio per voi .