Salute e malattia
Proteine fornisce una fonte fondamentale di energia ed è necessario per il sano sviluppo dei muscoli, ossa , pelle e sangue . Questo top 12 dieta alimenti proteici -powered si trovano nei seguenti gruppi alimentari , elencati dalla quantità di proteine che contengono ( dal più alto al più basso ) : pesce , pollame , carni ( manzo, maiale) , legumi , latticini , noci e semi e uova. Tra i primi 10 cibi proteici -powered , tonno pinna gialla , pollo e manzo magra rango più alto contenuto di proteine . L'aggiunta di soli 4 once di questi alimenti soddisfi 60 al 70 per cento del valore giornaliera raccomandata di proteine ( vedi riferimenti 1 , 2 e 3 ) . Pesce, pollame e carne
C'è una credenza generale che qualsiasi cibo ad alto contenuto di proteine è buono per aumentare la massa muscolare . Tuttavia, questo è fuorviante perché alcuni alimenti proteici ricco sono anche ricchi di grassi , che può essere dannoso per la costruzione muscolare magra con l'aggiunta di grassi calorie inutili ( vedi riferimento 1) .
Un esempio è una magra filetto di manzo , che è ricca di proteine con 32 g per 4 once ma il 42 per cento delle sue calorie proviene dai grassi . Nel frattempo , magra hamburger patty ha 28 g di proteine per 4 once
Per coloro che cercano di proteine attraverso il pesce , il tonno è la migliore scommessa . Con 34 g di proteine per 4 once. servire, tonno pinna gialla alla griglia o al forno ha la maggior parte delle proteine tra pesci e contiene Omega- 3 acidi grassi, che sono essenziali per lo sviluppo delle cellule sane (vedi riferimento 1) .
Un favorito tra dieta a causa del suo basso contenuto di grassi , profilo ad alto contenuto proteico , a 4 once. petto di pollo arrosto ha 34 g di proteine . Venendo in ultimo , il maiale ha il minimo di proteine tra carni e pesci. A 4 - once. filetto di maiale ha 29 grammi di proteine ( vedi Bibliografia 1 e 2) .
Legumi e Dairy
Tra i legumi , fagioli di soia cotti avere più proteine a 14 g per &# XBD; tazza rispetto ad altri fagioli cotti come lenticchie , piselli , fagioli neri e pinto , che contengono tra 7 e 10 g per ogni ½ coppa. Una tazza di semi di soia fornisce il 57 per cento del valore giornaliero di proteine e contiene grassi significativamente meno saturi rispetto alla carne o pesce .
Quando si aggiungono semi di soia alla vostra dieta , provate il tofu o edamame , che è un antipasto popolare che può essere trovato in quasi ogni ristorante giapponese o negozio di alimentari asiatici . Per coloro che consapevole di mantenere un basso contenuto di grassi , dieta ricca di proteine , selezionare il tofu che non è stato fritto. Tofu fritto è più giallo- marrone e manca di umidità nella confezione rispetto al tofu che non è stato fritto .
Da latticini , 1 tazza di yogurt ha da 8 a 12 g di proteine , mentre la stessa porzione di latte contiene 8 g . Un altro alimento dieta popolare , ricotta , guida il gruppo di formaggio in contenuto proteico a 15 g per ½ tazza e calorie , con la minor quantità di grasso . Formaggi solidi contengono più grassi e tra 6 e 10 g di proteine per oncia , a seconda del tipo di formaggio .
Noci, semi e uova
il valore nutrizionale netto di un alimento è importante in una dieta ricca di proteine sane . Ciò significa che la quantità di proteine , grassi , vitamine e minerali di un certo alimento contiene ha bisogno di prendere in considerazione per determinare il suo valore nutrizionale complessivo . Esigenze nutrizionali sono diverse per tutti.
9 grammi per ¼ coppa , arachidi sono leggermente più alti di proteine rispetto ad altre noci e semi , come mandorle , semi di lino e zucca , che vanno 7-8 g di proteine per ¼ coppa. Arachidi e mandorle sono anche più alti di grassi come bene.
Arachidi hanno più proteine rispetto ad altre noci e semi , sono anche ricchi di grassi e contengono meno vitamine e minerali. Le mandorle sono altrettanto grassi, ma contengono vitamine E e B2 , che mancano di arachidi . I semi di zucca sono il 25 per cento meno calorie di arachidi e contengono vitamina K , ferro e zinco , che non si trovano nelle arachidi ( vedi riferimento 1) .
Uova può avere il minimo di proteine tra i cibi ricchi di proteine , ma sono probabilmente il miglior rapporto costo -friendly . Un uovo cotto alla griglia ha 5 g di proteine e confezioni di vitamine B2 e B12 ( vedi riferimento 1) .