Nutrizione per esercizio intenso

Tutto ciò che si mette in bocca determina in ultima analisi, come si guarda allo specchio e come ci si sente . L' industria della dieta ha alimentato decine di programmi popolari di dieta che si concentrano sul mangiare grandi quantità di proteine ​​, pochi carboidrati e quasi nessun grasso . Allenamenti ad alta intensità necessitano di carboidrati complessi per l'energia e proteine ​​di qualità per la riparazione del muscolo . Per ottenere tutti i vantaggi di un programma di fitness ad alta intensità , e di vedere cambiamenti positivi nel vostro fisico , richiede che alimentare il vostro allenamento con calorie sufficienti , con attenzione alla corretta alimentazione . Ad alimentare il vostro corpo per High Intensity Fitness

Il corpo umano richiede sei nutrienti di base - proteine, carboidrati, grassi , vitamine , minerali e acqua . Questi nutrienti sono forniti attraverso gli alimenti che mangiate . A seguito di una dieta che non riesce a soddisfare le esigenze nutrizionali durante il tentativo di aumentare l'intensità dei vostri allenamenti vi farà per il fallimento. La giusta nutrizione aiuterà i vostri muscoli recuperare più velocemente dopo un allenamento ad alta intensità , di fornire le calorie necessarie per la crescita muscolare e l'energia per allenamenti intensi , e di sostenere un forte metabolismo ( la quantità di calorie bruciate a riposo ) .

Per mantenere il vostro metabolismo al massimo , mangiare un piccolo pasto equilibrato o uno spuntino ogni 3 3 1/2 ore. Balanced significa che il vostro pasto /merenda contiene proteine ​​magre , carboidrati amidacei ( patate, patate dolci , riso integrale, farina d'avena e cereali integrali ) e un carb alto contenuto di fibre ( verdura e frutta ) .

Aim per ridurre al minimo saturi e idrogenati grassi , sodio e zucchero . Focus su alimenti naturali e di evitare la farina bianca , carboidrati raffinati , lavorati e confezionati e fast food , per quanto possibile . Patatine fritte , hamburger, Cinnabons e Doritos come i cardini della dieta causerà problemi .

Bere molta acqua fresca per tutto il giorno . Se si aspetta di bere finché non si ha sete , si è già disidratati . Anche se altre bevande come tisane , acqua minerale aromatizzata , caffè, soda e succhi contano verso il tuo obiettivo quotidiano , limitare le bevande contenenti caffeina e zuccherate per la migliore forma fisica e la salute .

Se hai il diabete , ipoglicemia , o spesso si sentono vertigini durante l'esercizio fisico , mangiare un buon contenuto di carboidrati /proteine ​​spuntino prima di esercitare per contribuire a stabilizzare lo zucchero nel sangue . Basso livello di zucchero nel sangue vissuta da esercizio fisico molto intenso può farti sentire vertigini e /o mal di stomaco (un " allenamento secchio " ) , o addirittura causare svenimento .
Prima e dopo l'allenamento ad alta intensità

Durante la pianificazione dei pasti durante la giornata , mangiare per alimentare le attività dei seguenti tre ore ( fino al pasto successivo /snack ) . Se ci si reca a letto all'interno di una o due ore dopo aver mangiato il vostro ultimo pasto della giornata , si mangia molto meno di quanto si potrebbe a 01:30 se l'intensità di allenamento ad alto peso e allenamento cardio è prevista per il 3 : 12:00 La quantità e ciò che si mangia dipenderà dalla vostra intensità di allenamento così : un allenamento di 30 minuti di allenamento con i pesi con carichi pesanti è impegnativo , ma richiede carburante di gran lunga diverso da una classe di boot camp di 90 minuti

. linee guida idratazione sviluppato dalla National Athletic Trainers Association ( NATA ) raccomanda che si allenano consumano 17-20 ml di acqua o di una diluiti sport elettrolita bevono due o tre ore prima di esercizio o di attività relative allo sport , con altri 7 to 10 oz consumato 15-20 minuti prima di lavorare fuori . NATA suggerisce che mentre si sta lavorando si continua a consumare 7-10 ml di liquidi ogni 10-15 minuti.

Entro un'ora di completamento di un intenso allenamento , consumare un frullato di proteine ​​del siero di latte o uno dei vostri pasti . I carboidrati sono utilizzati dopo l'esercizio per sostituire il glicogeno immagazzinato nei muscoli , e proteine ​​è necessaria per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti . Obiettivo per un rapporto di 3 a 1 di carboidrati alle proteine ​​. A seconda della dimensione del corpo , 4-12 g di proteine ​​( 28-50 g) dovrebbero essere sufficienti . Un sandwich di tacchino magra su pane integrale con lattuga e pomodoro , o farina d'avena con albume d'uovo strapazzate e frutti di bosco freschi sono esempi di grandi pasti post-allenamento
Expert Insight o Avvertenze : .

Mai saltare il pasto post-allenamento dopo un intenso allenamento . Anche se è necessario di proteine ​​per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti dopo gli allenamenti intensi , fonte preferita del corpo per l'energia prima e dopo l'esercizio fisico è carboidrati .