Salute e malattia
Le proteine sono i mattoni dei muscoli e sono essenziali per il sistema immunitario , circolatorio e respiratorio sani. Troppo poco può portare a malnutrizione e morte, ma troppo può causare problemi. A complicare il problema è il fatto che non tutte le proteine è la stessa . Gli aminoacidi , le molecole che compongono le proteine, sono disponibili in 20 diverse varietà , alcuni che sono fatte dal corpo e alcuni che devono essere consumati nella dieta . La combinazione di differenti aminoacidi è importante quanto la quantità totale di proteine consumate . Lean Body Mass
Un modo per stimare la quantità di proteine è buono per voi si basa sulla massa magra . Per calcolare la massa corporea magra , moltiplicare il vostro peso dal vostro percentuale di grasso corporeo . Una donna che pesa 140 chili e ha il 10 per cento di grasso corporeo ha una massa corporea magra di 126 sterline ( 140-14 = 126) . Un adulto normale vive ovunque tra 0,4-0,8 grammi di proteine per chilo di massa magra al giorno . Questo significa che la nostra donna di 140 chili dovrebbe essere sempre tra 50 e 100 grammi di proteine dalla sua dieta ogni giorno . Questa vasta gamma restringe a seconda dell'età, del livello di attività e stile di vita dell'individuo . Una donna avrà bisogno di più proteine quando è in lattazione o che esercitano regolarmente che se si conduce una vita sedentaria.
Attività fisica
Naturalmente , il livello di un individuo di attività fisica anche influenzare le loro esigenze nutrizionali . Culturisti e coloro che spesso si impegnano in attività fisica possono mangiare fino a 1-1,5 grammi di proteine per chilo di massa magra . Un uomo che pesa 160 £ , ha 5 per cento di grasso corporeo , ed esercizi almeno tre volte a settimana e sta cercando di costruire il muscolo avrà bisogno di più proteine rispetto alla donna nell'esempio precedente . Con una massa corporea magra di 152 chili e il suo allenamento con i pesi faticoso , si può mangiare 150-230 grammi di proteine al giorno .
Calorie Totali
modo diverso di pensare l'assunzione di proteine è la percentuale di apporto calorico totale . Proteine costituisce circa il 15 per cento del peso corporeo , e si crede che dovrebbe costituire circa la stessa percentuale delle calorie totali . Per un individuo su una dieta di 1.500 calorie , questo è 225 calorie da proteine . Dal 1 grammo di proteine ha 4 calorie , questo è un apporto totale di circa 56 grammi al giorno . Come con il metodo di massa corporea , questa regola può essere flessibile . Un bodybuilder può mangiare quanto il 21 per cento delle loro calorie di proteine , mentre qualcun altro potrebbe mangiare anche solo 10 o 12 per cento .
Proteine Fonti
Nutrizionisti quasi universalmente consiglia l'ottenimento di proteine da un'ampia varietà di fonti , sia vegetali che animali . Fonti animali forniscono le proteine complete , nel senso che contengono tutti gli aminoacidi essenziali . Purtroppo , tranne che in carni molto magre come pollo o pesce , la maggior parte delle calorie negli alimenti di origine animale provengono da grassi e può promuovere la malattia cardiaca e aumento di peso . Le proteine vegetali sono a basso contenuto di grassi saturi , ma di solito sono proteine incomplete ( alcune cereali come quinoa sono proteine complete ) , il che significa che devono essere consumata in combinazione con gli altri . Un esempio classico è fagioli e riso , che insieme forniscono una proteina completa .
Troppe proteine
Protein metabolizzazione , soprattutto da fonti animali , crea sottoprodotti che affaticano il fegato e reni . Troppe proteine nella dieta per un periodo prolungato può avere un impatto negativo sulla seriamente questi organi . E 'anche la disidratazione a causa delle grandi quantità di acqua necessaria per la digestione delle proteine e la sintesi muscolare . Gotta è una malattia che è stato specificamente legato al consumo eccessivo di proteine animali . Vi è una certa polemica sul fatto che i rischi di un'elevata assunzione di proteine sono aggravati da diete povere di carboidrati , ma il consenso è che dieta chetogenica , che consistono interamente di proteine e grassi , non dovrebbero essere sostenuti per il lungo termine .
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