Esempio di una dieta ricca di fibre

Una dieta ricca di fibre offre numerosi benefici per la salute : abbassare il colesterolo nel sangue , il miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue , rischio ridotto di complicanze digestive e prevenzione della stipsi . Un elevato apporto di fibre può anche aiutare nella perdita di peso sforzi . Tipi di fibre

fibra alimentare è disponibile in due forme : solubili e insolubili . Le fibre solubili si scioglie in acqua e svolge un ruolo nel ridurre il colesterolo e glucosio . Le fibre solubili si trova naturalmente in avena , fagioli, piselli , mele, agrumi , carote e psyllium . La fibra insolubile è determinante per aiutare il cibo muoversi attraverso il sistema digestivo . Buone fonti di fibra insolubile includono grano integrale , verdura, noci e tutta la crusca .
Fibra di misura

l'apporto di fibre raccomandata si basa sul sesso e all'età . Secondo la Mayo Clinic , donne dai 50 anni e più giovani dovrebbero prendere in 25 grammi di fibre al giorno . Le donne di età superiore a 51 possono ridurre tale numero a 21 grammi . Gli uomini di 50 anni e più giovani dovrebbero prendere in 38 grammi al giorno . Uomini di età 51 anni e più possono ridurre tale requisito a 30 grammi al giorno .

Frutta

mangiare una varietà di cibi ricchi di fibre è la migliore scommessa verso soddisfare le vostre esigenze di fibre al giorno . Il seguente elenco dei frutti e il loro contenuto di fibre è basata su una tazza di ciascuno , salvo diversa indicazione : lamponi ( 8 grammi) , pera di media con la pelle ( 5,1 grammi ) , mela di media con la pelle ( 4,4 ​​grammi ) , due fichi secchi medie ( 3.7 grammi) , mirtilli (3,5 grammi) , fragole ( 3.3 grammi) , media banane ( 3,1 grammi) , media arancione ( 3,1 grammi) , e box da 1,5 once di uvetta ( 1,6 grammi) .

Verdura fibra - Rich

Non tutte le verdure sono uguali nel loro contenuto di fibre . Un carciofo cotti , per esempio , confezioni 10.3 grammi di fibra , mentre una carota cruda batte solo 1,7 grammi di fibra . Altre fonti vegetali di fibra ( in porzioni di una tazza , se non diversamente indicato ) sono: piselli cotti (8,8 grammi) , broccoli bolliti ( 5.1 grammi ) , cime di rapa bollite ( 5 grammi ) , mais dolce cotto ( 4,6 grammi ) , bruxelles cotti germogli ( 4.1 grammi) , patata media al forno con la pelle ( 4 grammi ) , e 1/4 tazza di pasta di pomodoro ( 2,7 grammi )
cereali ( tra cui i cereali e pasta )

nella scelta di prodotti integrali , come pane panino , controllare le informazioni nutrizionali sulla confezione. Ogni porzione dovrebbe avere almeno 2 grammi di fibre per essere una fonte benefica di fibra . Sulla lista degli ingredienti , farina di grano dovrebbe essere elencato tra i primi tre ingredienti , in sostituzione di farina bianca . I seguenti alimenti sono ricchi di cereali integrali e offrono buone fonti di fibra ( misurazioni di fibre sono basate su porzioni di una tazza , se non diversamente specificato : spaghetti integrali cotti ( 6.3 grammi) , orzo cotto ( 6 ​​grammi ), media crusca di avena focaccina ( 5.2 grammi) , fiocchi di 3/4 tazza di crusca ( 5.1 grammi) , farina d'avena cotta ( regolari o istantanei, 4 grammi ) , tre tazze di popcorn aria spuntato ( 3,6 grammi) , riso cotto (3,5 grammi) , una fetta di segale pane ( 1,9 grammi ) , una fetta grano intero o multi-pane di grano ( 1,9 grammi ) .

noci, semi, legumi

Fagioli , piselli e noci forniscono ottime fonti di fibra ( e proteine ​​) e possono essere facilmente combinati con altri alimenti per creare piatti principali Le seguenti misure sono basate su porzioni di una tazza , se non diversamente indicato . piselli cotti spezzati ( 16.3 grammi) , le lenticchie cotte ( 15.6 grammi) , cotto fagioli neri (15 grammi) , fagioli cotti ( 13.2 grammi) , fagioli vegetariani ( 10.4 grammi) , 1/4 di tazza di semi di girasole mondati ( 3,6 grammi) , uno - once. mandorle ( 3.3 grammi) , uno - once. pistacchi (2,9 grammi) , uno - once. noci pecan (2,9 grammi) , noci pecan, 1 oncia ( 19 metà) 2,7 grammi
Expert Insight

La Mayo Clinic raccomanda di mangiare frutta a ogni pasto può aiutare a garantire un adeguato apporto di fibre . Se si stanno aumentando l'apporto di fibre , tuttavia, aggiungere gradualmente alla vostra dieta per prevenire il dolore intestinale e gonfiore . Quando si aggiungono fibre, aggiungere anche l'acqua . Un aumento del consumo di acqua può aiutare a prevenire la stitichezza .