Come guadagnare peso in un mese

Nel 2007 , Colorado era l' unico stato che ha avuto un tasso di obesità inferiore al 20 per cento, secondo i Centers for Disease Control and Prevention . Questo indica che non vi è carenza di persone in sovrappeso negli Stati Uniti . Ma alcune persone realmente vogliono aumentare di peso - . " Hard gainer " nel mondo degli appassionati di fitness , sono conosciuti come Se sei uno dei pochi che stanno cercando di guadagnare peso, soprattutto in un mese , si sta andando ad avere per fare uno sforzo dedicato. Cose che ti serviranno
ufficiale
Mostra Altre istruzioni
imballarli On
1

Tenere un registro di cibo . La prima cosa che dovete fare è ottenere un diario alimentare . Questo può essere un piccolo , tascabile notepad o un notebook composizione di un soggetto. Esso non deve essere di fantasia . Scrivete il vostro attuale assunzione giornaliera di alimenti e bevande . Traccia di tutto ciò che ha calorie . Questo vi darà un'idea del vostro apporto calorico attuale .
2

Consumare pasti più . Mangia da sei a otto volte durante il giorno . Iniziate la giornata con un pasto , e poi mangiare ogni 2-3 ore per il resto della giornata fino a quando si va a letto . Questo vi permetterà di inserire più calorie nella vostra giornata senza sentirsi troppo gonfio .
3

Aggiungi calorie per i vostri pasti . Ora che sapete che cosa le calorie giornaliere sono e si sta mangiando da sei a otto pasti al giorno , è il momento di aggiungere qualche calorie per quei pasti . Si può fare questo con l'aggiunta di pezzi di frutta , noci, semi o succhi di frutta o semplicemente aumentando le dimensioni delle porzioni dei vostri pasti .
4

Mangiare alimenti che sono nutrienti , calorie- denso e sano . L'obiettivo principale è quello di mangiare cibi che sono puliti . Mangiare alto contenuto di grassi , cibi malsani causerà un aumento di peso in modo sano , mentre si predispongono a fattori di rischio . Mangiare cibi come avocado, burro di noci, carni magre, pesce , latticini , frutta, verdura e pasta .
5

Incorporare frullati nel vostro piano di mangiare . Smoothies possono essere fatte con ingredienti sani , e possono essere personalizzati per essere ricchi di calorie . Sono anche un pasto veloce, conveniente fare e prendere in movimento . Ecco un esempio : Mettere 16 once di cioccolato al latte di soia in un frullatore . Aggiungi una banana , un cucchiaio di burro di arachidi e uno scoop di proteine ​​in polvere . Questo pesa circa 620 calorie .
6

fare allenamento con i pesi . Per guadagnare peso in modo efficace in un mese , fare qualche allenamento con i pesi . Più specificamente , fare esercizi complessi che utilizzano una quantità elevata di fibre muscolari . Esercizi comprendono distensioni su panca , squat , military press e ascensori morti . Eseguire alti set di pesi pesanti con basse ripetizioni e periodi di riposo lungo . Un esempio potrebbe essere 10 serie di tre ripetizioni con due a quattro minuti riposa .
7

Ridurre lunghi periodi di esercizio aerobico . Se stai facendo un sacco di esercizio aerobico come la corsa o il ciclismo , sarà molto difficile aumentare di peso perché sarete bruciare quanto si sta consumando - o più . Tagliare il cardio fuori dall'equazione completamente o semplicemente tenerlo a bassa intensità , come camminare .