Come guadagnare peso in Weeks

Mentre molte persone sperano di perdere peso, ci sono alcuni i cui obiettivi sono di aumentare di peso . Per quegli individui , è importante ricordare che il programma dovrebbe essere basata su cibi di qualità , adeguati quantitativi e diligenza . Essere realistici . Come dice un vecchio proverbio , "Roma non fu costruita in un giorno". Non è realistico perdere o guadagnare 20 chili in due settimane , almeno non in modo sano . Consistenza pagherà in grande aumento di peso di massa muscolare magra . Cose che ti serviranno
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Pronti, partenza , guadagnare
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Impostare un obiettivo e una timeline . Come per qualsiasi programma di salute e benessere , è necessario prima di decidere l'obiettivo che si spera di raggiungere . Per l'aumento di peso , come per la perdita di peso, il vostro obiettivo deve essere realistico . Dopo aver determinato il vostro obiettivo , impostare una linea temporale di quando si spera di compiuto l' obiettivo . Ciò significa che si dovrebbe usare un calendario e cerchiare la data . Avere la data di visuale sul calendario vi aiuterà a bastone con il programma e ottenere il peso che si prevede di ottenere .
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Determinare le vostre fabbisogno calorico giornaliero . Per essere in grado di progettare un programma, è necessario sapere che cosa il vostro corpo ha bisogno . Ci sono molte formule per determinare fabbisogno calorico . La Harris- Benedict formula è la seguente : Donne: 655 + ( 4,35 x peso in libbre ) + ( 4,7 x altezza in cm ) - ( 4.7 x età in anni ) . Uomini: 66 + ( 6,23 x peso in libbre ) + ( 12,7 x altezza in cm ) - ( 6,8 x età in anni ) . Questo determinerà il vostro metabolismo basale , o il numero di calorie che il corpo brucia a riposo in 24 ore (vedi riferimento 2) .
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Determinare le calorie necessarie per compensare la tua attività livello . Usando la formula di cui sopra , è possibile calcolare il totale fabbisogno calorico . Per gli individui sedentari , utilizzare BMR x 1.2 . Individui moderatamente attivi , il che significa si allena 3-5 volte a settimana , si moltiplicano BMR x 1,55 . Individui fisicamente molto attivi moltiplicano BMR x 1,725 ​​( Vedi riferimento 3) .
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Scegliere il carburante giusto per il vostro corpo . Questo programma dovrebbe consistere di proteine ​​magre , un sacco di ortaggi sani , frutta e fonti di carboidrati complessi come pane, pasta e cereali . La dose giornaliera raccomandata di proteine ​​è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo . Il vostro peso corporeo in chilogrammi può essere trovato moltiplicando il peso corporeo x0.6 . L'eccessiva assunzione di proteine ​​non è necessaria per aumentare la massa muscolare magra . Assicurati di includere proteine ​​in ogni pasto . Si dovrebbe cercare di mangiare 4-6 volte al giorno con un pasto ogni 2-3 ore (Vedi riferimento 4 )
5 Controllo

Porzione: . Quanto è troppo? Se non si dispone di una scala o un misurino a portata di mano , è bene a porzioni "occhio" per garantire che sia sufficiente per soddisfare le vostre esigenze . Ad esempio , la maggior parte delle persone sceglie la carne come fonte proteica principale . Tre once di carne è meno le dimensioni di un mazzo di carte . Allo stesso modo , una tazza di cereali o una patata al forno dovrebbe essere la dimensione del vostro pugno , ½ tazza di riso o di pasta cotta dovrebbe essere la dimensione di ½ una palla da baseball , e frutta fresca dovrebbe essere la dimensione di una palla da baseball ( Vedi riferimento 1) .
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Sei la matematica : se si desidera ottenere un chilo a settimana , si avrebbe bisogno di aumentare la vostra calorico apporto di circa 500 calorie sopra il tuo metabolismo basale ( BMR ) più calorie di attività che si è calcolato dal passo 4. ad esempio, se il calcolo fosse 2640, si dovrebbe aggiungere 500 calorie e vuoi tentare di assunzione 3140 calorie al giorno . L'aumento di peso di 1-2 chili , o perdita di peso di 1-2 sterline a settimana massimo è raccomandato per i migliori risultati ( Vedi riferimento 4) .