Come leggere le etichette nutrizionali

Nutrizione Fatti etichette contengono un'analisi dettagliata di un prodotto alimentare specifico e tenere le raccomandazioni nutrizionali dell'Istituto di Medicina dell'Accademia Nazionale delle Scienze USA . L'obiettivo di Nutrizione Fatti etichette è quello di rendere più facile per il consumatore medio di monitorare la sua dose giornaliera raccomandata di nutrienti . Per comprendere le etichette nutrizionali , è necessario interessarsi a ciò che il vostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente , e che cosa e quanto si mangia tutti i giorni . Ci sono molte diete pubblicizzati , ma una buona regola per navigare attraverso il labirinto di opzioni è quello di seguire le linee guida USDA per una dieta equilibrata in ogni pasto . Una dieta equilibrata è composta da : carboidrati da frutta ricchi di fibre , verdura e cereali ; proteine ​​da carne magra , pesce, fagioli , uova e prodotti lattiero-caseari ; e grasso , preferibilmente da grassi insaturi , che si trovano nel pesce , noci e olio vegetale . Istruzioni
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Informazioni sui porzione . Ogni tipo di cibo o bevanda ha una porzione . Contrariamente alla credenza popolare , la porzione non dice quanto di un alimento particolare si dovrebbe mangiare . La porzione è una guida per aiutare a determinare quante calorie e sostanze nutritive si trovano in una determinata quantità di quel cibo . Misure di grammi e coppe sono astratti e difficili da ricordare , in modo da utilizzare la mano per visualizzare le porzioni . Il pollice è circa la dimensione di 1 grammo di cibo . Il palmo della mano è circa la dimensione di 3 once di cibo o 1 porzione di carne /pesce . Il pugno è equivalente a 1 tazza o 8 once. La punta del pollice è la stessa dimensione di un cucchiaino ; questo è un buon modo per tenere traccia delle porzioni di grassi, come ad esempio la quantità di margarina che conta come 1 porzione .
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Guardate la parte inferiore dell'etichetta Nutrizionali contenente una nota con le raccomandazioni giornaliere per grassi e carboidrati , basato su una dieta di 2.000 calorie e una dieta 2.500 calorie. I vostri valori può essere superiore o inferiore a seconda delle esigenze caloriche . I valori percentuali giornalieri ( DV ) incluso le sostanze nutritive si riferiscono solo a una di 2.000 calorie diet.A caloria è una unità di misura per l'energia il corpo ottiene dal cibo . Così che cosa potrebbe essere un sacco di calorie per una persona , può essere molto pochi per un altro , perché le calorie consumate e bruciate devono essere visti in relazione al tuo consumo calorico giornaliero . Per esempio , se mangiate 1.800 calorie , un pasto di 600 calorie costituisce un terzo della razione giornaliera . Se mangiate 5.000 calorie , 600 calorie costituiscono solo circa il 10 per cento . Anche se l'apporto calorico , così come la composizione della dieta dipende dal vostro stile di vita e genetica, come regola generale , il più attivo si è, più si hanno bisogno di mangiare . Consultare il proprio medico , nutrizionista o personal trainer per determinare le vostre esigenze nutrizionali quotidiane e la dieta personale. Secondo le linee guida USDA , la donna media ( 19-50 anni) dovrebbe consumare 1.600 a 2.200 calorie al giorno , con donne molto attive e atleti che consumano fino a 5.000 calorie al giorno . Per gli uomini , la media è compreso tra 2.200 a 2.800 calorie , con uomini attivi e atleti consumano 4.000 a 8.000 calorie in più .
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Vedi macronutrienti elencati in grammi per porzione sull'etichetta nutrizionale . Carboidrati , proteine ​​e grassi sono chiamati macronutrienti , perché forniscono il nostro corpo con energia sotto forma di calorie . Come grammi per porzione si riferiscono alle calorie ? Un grammo di grasso contiene 9 calorie . Un grammo di proteine ​​o carboidrati contiene 4 calorie . Quindi, quando vedete " Calorie da grassi " sull'etichetta , che ti dice quante calorie grasso fa in 1 porzione di quel particolare cibo . Diviso per 9 , si ottiene la quantità di grasso in grammi .
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View quattro tipi di grassi presenti su maggior parte delle etichette nutrizionali . Tutte le cellule del nostro corpo contengono grassi . I grassi sono responsabili per la lubrificazione delle articolazioni , e inoltre producono grassi hormones.Saturated sono " grassi cattivi " associato con il colesterolo alto e malattie cardiache , e si trovano comunemente nei prodotti di origine animale o oli vegetali idrogenati , come l' olio di nocciolo di palma o olio di cocco . I grassi trans sono anche " grassi cattivi ". Nel 1980 , i produttori hanno trovato un modo per utilizzare grassi polinsaturi (vedi sotto) in un modo che ha dato loro la proprietà di grassi saturi attraverso idrogenazione parziale . Idrogenazione crea il grasso più solida ( margarina ) . Nel processo , legami chimici sono alterati . Studi di America Heart Association hanno confermato che i grassi trans aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e aumentare il rischio di malattie cardiache . Polinsaturi e monoinsaturi sono " grassi buoni ". Essi possono abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e si trovano nel pesce , noci e oils.Cholesterol verdura proviene da due fonti . Il tuo corpo e il cibo . Si corpo produce colesterolo, che svolge un ruolo importante nella produzione di membrane cellulari e di alcuni ormoni , e serve altre funzioni corporee necessari . Le fonti alimentari di colesterolo possono essere trovati nella carne alto contenuto di grassi , pollame e latticini , e tuorli d'uovo . Troppo colesterolo nel sangue è un grave rischio per la malattia coronarica , così USDA consiglia di rimanere al di sotto di 300 mg di colesterolo per una dieta di 2.000 calorie . Il sodio è anche elencato sotto grassi. Il sodio è contenuto nel sale da tavola . Secondo il National Institute of Health , la maggior parte delle persone negli Stati Uniti ottengono più di sodio nella loro dieta di cui hanno bisogno . I medici consigliano di mangiare meno di 2,4 grammi al giorno . Ciò equivale a 1 cucchiaino di sale da tavola al giorno . Troppo sodio può aumentare il rischio di alcune malattie croniche , come le malattie cardiache , alcuni tipi di cancro o l'alta pressione sanguigna .
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carboidrati Privacy sull'etichetta . La principale fonte di energia dell'organismo , i carboidrati vengono memorizzati nei muscoli , ( o se si consumano troppo di loro , vengono convertiti in grasso . ) Non ci sono carboidrati complessi e semplici. La maggior parte del vostro apporto giornaliero dovrebbe provenire dai carboidrati complessi . Fonti di carboidrati complessi si trovano nei cereali integrali ricchi di fibre , frutta e verdura . Fonti di carboidrati semplici possono essere trovati in frutta e prodotti lattiero-caseari , e anche in zuccheri trasformati e raffinati come caramelle , zucchero da tavola , sciroppi e bevande analcoliche . Le fibre alimentari sono una sostanza che si trova in frutta , verdura e cereali . Aiutano la digestione carica fino vostra dieta e aiutano a controllare il peso . L'assunzione giornaliera USDA raccomandata di fibra è di 25 grammi per una dieta di 2.000 calorie . Lo zucchero è un carboidrato semplice contenuta negli alimenti .
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Individuare la quantità di proteine ​​. Ogni tessuto muscolare nel nostro corpo ( capelli, pelle , unghie , etc ) è costituito da proteine. Protein contiene i mattoni del tessuto muscolare magra . Senza proteine ​​, costruzione muscolare e bruciare i grassi sarebbe impossibile . Fonti di proteine ​​animali sono magra carne rossa , pollame , pesce e uova . Fonti di proteine ​​vegetali includono fagioli, noci e cereali integrali . L'Istituto di Medicina degli Stati Uniti raccomanda che gli adulti ottenere un minimo di 0,8 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo da varie fonti .
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Trova le micronutrienti e minerali sotto la spessa linea nera sull'etichetta nutrizionale . Il valore percentuale giornaliero di minerali e vitamine sono elencati , basato su una dieta di 2.000 calorie . Micronutrienti non forniscono energia al corpo , ma svolgono un ruolo molto importante nell'aiutare convertire il cibo che mangiamo in ormoni , tessuti e l'energia . Perché così tanti minerali e vitamine sono state perse dal nostro cibo , è quasi impossibile incontrare il nostro fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali attraverso il cibo da solo , quindi una formula multivitaminico /minerale è consigliabile. USDA ritiene vitamina A, vitamina C , calcio , ferro e micronutrienti più importanti - . Tutti sono carenti nella maggior parte delle diete americane