Ferro ricche fonti di Food & Valori quotidiani

Il ferro è tra gli elementi più comuni sulla terra e anche incredibilmente importante per la funzione del corpo umano . Molti tipi di alimenti contengono tutte del ferro la maggior parte delle persone hanno bisogno di funzionare normalmente . Ferro prevede la creazione di proteine ​​come la mioglobina ed emoglobina , trasportatori essenziali di ossigeno nel sangue . Adeguati livelli di ferro devono essere mantenuti nel corpo . La mancanza di ferro può causare anemia , e troppo ferro può avere effetti tossici . Pesce e frutti di mare

Una porzione di sardine fornisce 4,5 mg , o 27 per cento della dose giornaliera raccomandata di ferro . Gambero fornisce 5.0 mg di ferro , o il 28 per cento della RDA in una porzione . Una singola porzione di cozze fornisce 7 mg di ferro , o il 39 per cento della RDA di ferro . Quasi tutti i tipi di frutti di mare forniscono almeno 1 mg di ferro per porzione .
Pollame , carne di manzo e frattaglie

magra di manzo contiene 2,5 mg di ferro per porzione , o 16 per cento della RDA . La Turchia fornisce 1,6 mg , o 11 per cento del RDA , di ferro . Carni di organi sono anche tutti molto ricchi di ferro , ed ogni porzione di alimenti come fegato e reni in grado di fornire fino al 44 per cento della RDA , o 8 mg.

Noci e semi

Noci e semi imballare un'alta percentuale di ferro , proteine ​​e grassi monoinsaturi in ogni piccola porzione . Una porzione di frutta a guscio e semi può fare la metà o più del fabbisogno giornaliero di ferro . Ad esempio , semi di sesamo forniscono 10 mg di sostanza nutritiva , o 55 per cento della RDA . Anacardi forniscono 6,2 mg di ferro , o 32 per cento della RDA . Tutti noci e semi sono nutrizionalmente cibi densi , e possono essere utilizzati come grab-and -go snack per contribuire a completare le vostre esigenze di minerali e proteine ​​giornaliere .

Verdura

Ottenere adeguata di ferro è di particolare importanza per i vegetariani . In aggiunta alle noci e semi , i vegetariani hanno una varietà di verdure tra cui scegliere per assicurarsi che stanno ottenendo abbastanza ferro nella loro dieta . Legumi, come piselli e fagioli , sono ottime fonti di ferro . Fagioli rossi forniscono 2,5 mg di sostanza nutritiva , o 14 per cento della RDA , in un unico servizio . Verdure a foglia verde come spinaci, cime di rapa e cavoli sono anche ricchi di ferro . Una porzione di spinaci contiene 6 mg , o 32 per cento della RDA , di ferro .
Servire Dimensioni e la RDA per gli uomini , donne e bambini

Tutte le porzioni sopra elencati sono 100 grammi ciascuno . Tutti RDA di cui sopra corrispondono alla RDA di ferro per gli uomini adulti . I Centers for Disease Control consiglia che i neonati ei bambini ricevono tra 7 e 11 mg di ferro al giorno per rimanere sani . Uomini adulti dovrebbero ottenere almeno 8 mg di ferro nella loro dieta al giorno . Donne adulte dovrebbero ottenere 8-18 mg di ferro al giorno , con le donne in gravidanza che ricevono almeno 27 mg al giorno per sostenere la gravidanza e la salute prenatale .