I cibi migliori per potassio

Il potassio è un elettrolito che è essenziale per un sano funzionamento del cuore , reni , muscoli e sistema nervoso . I cibi migliori per il potassio sono quelli con il più alto contenuto di potassio equilibrato con basso contenuto di sodio , saturi o grassi trans e calorie . Si raccomanda di consumare circa 4.700 mg di potassio al giorno , idealmente equilibrata con un apporto di sodio di circa 1.000 mg al giorno a seconda delle vostre esigenze di salute attuale . Frutta

banane hanno più potassio a 357 mg per 100 grammi di frutta , seguita da melone con 350 mg , kiwi con 330 mg , poi albicocca e mora con 300 mg ciascuna . La frutta fresca è una scelta migliore di frutta secca quando si tenta di aggiungere potassio alla vostra dieta , perché la frutta secca ha un alto contenuto di zucchero . Questo rende il valore nutrizionale di frutta secca inferiore, a meno che le calorie non sono un problema .

Verdura

ebollizione le verdure in genere riduce la quantità di nutrimento disponibile . Ad esempio , barbabietole crude hanno 325 mg di potassio per 100 g di porzione , ma cotti hanno circa 305 mg . Un'alternativa migliore è arrostire, grigliare , o rosolare . Bietole sono molto ricchi di potassio - 100 g porzione di bietole crude ha 725 mg di potassio , ma bollito senza sale che hanno 909 mg di potassio - un'eccezione alla regola di non bollente . Patate e patate dolci hanno anche alti livelli di potassio , 573 mg e 475 mg per 100 g di porzione , ma la pelle contiene la maggior parte delle sostanze nutritive. Spinaci crudi è anche ricco di potassio 558 mg per 100 g di servire. Carote crudi , broccoli e cavolfiori hanno 320 mg , 316 mg e 303 mg , rispettivamente .
Pesce e frutti di mare

pesce sono una buona fonte di potassio che anche avere abbastanza basso sodio , calorie e colesterolo oltre ai benefici omega - 3 grassi . Queste misure sono prese per il pesce fresco cucinato a fuoco asciutto , in 100 g porzioni . I livelli di potassio variano molto a seconda del tipo specifico di pesce . Ad esempio , salmone d'allevamento dell'Atlantico avere solo 384 mg/100 g serving, mentre salmone selvatico dell'Atlantico hanno 628 mg , sockeye ha 375 mg , Chinook ha 505 mg , coho allevamento ha 460 mg , coho selvaggio ha 434 mg e rosa salmone ha 414 mg . I pesci devono essere mangiati con considerazione e con moderazione in quanto può anche avere alti livelli di mercurio , con certi tipi a più alto vongole risk.Steamed sono molto ricchi di potassio , con 628 mg di potassio per 100 g porzione . Questo è seguito da ippoglosso , 576 mg ; tonno pinna gialla , 569 mg ; re sgombro , 558 mg ; Sgombro Pacifico , 521 mg ; scorfani , 520 mg ; Merluzzo del Pacifico , 517 mg e capesante al vapore , 476 mg.
Carni

Per una dieta sana , carni rosse devono essere consumati con parsimonia , e tagli basso contenuto di grassi sono i migliori . Frutta , verdura e pesce sono migliori fonti di potassio . Carne di maiale ha la più alta quantità di potassio , che variano tra i 350-400 mg per 100 g porzione di più braciola di maiale e lombi , alla griglia . Lamb ha tra i 300-350 mg per 100 g di porzione , arrosto o brasato . Il pollo è di solito tra 200-300 mg di potassio per 100 g di porzione , a seconda di come viene cucinato . Manzo varia da circa 230 a circa 250 mg per 100 g di servire.
Altri

Altre ottime fonti di potassio sono fagioli. Questo non include i fagioli in scatola , come il processo di inscatolamento provoca il rilascio di sostanze nutritive. I valori nutrizionali sono per 100 g di porzioni di fagioli bolliti senza sale . Fagioli bianchi hanno più di potassio con 561 mg , poi lima e fagioli rosa con 508 mg , seguita da fagioli borlotti con 436 mg e rene fagioli con 403 mg potassium.Nuts sono anche una buona fonte di potassio , ma possono essere ricchi di grassi . Questi valori nutrizionali sono per arrosto secco senza sale , 100 g porzioni. Pistacchi sono più alti di 1042 mg , seguita da mandorle con 746 mg , poi nocciole che hanno 680 mg , noci del Brasile , 659 mg , arachidi , 658 mg , pinoli, 597 mg , 565 mg , anacardi , noci , 441 mg e noci pecan , 424 mg.Chocolate ha anche un alto contenuto di potassio , ma deve essere consumato con parsimonia a causa del grasso e zucchero . Il più scuro del cioccolato , maggiore è il contenuto di potassio . 100 grammi di cioccolato fondente 45-59 per cento dispone di 559 mg di potassio , il 60 per cento il cioccolato fondente ha 567 mg , e il 70 al 85 per cento il cioccolato fondente ha 715 mg e circa 43 g di grassi .