Nutrition & Idratazione durante l'allenamento

E ' risaputo che la nutrizione e l'esercizio fisico sono gli elementi essenziali per una buona salute . Ma è anche importante ricordare che è necessario il giusto tipo di nutrizione e idratazione prima, durante e dopo l'esercizio . Nutrizione , idratazione di base

Quando si esercita, il corpo utilizza il cibo che si mangia per l'energia . Esso utilizza anche l'acqua e altri fluidi si beve per il trasporto di sostanze nutritive, eliminare le tossine e scorie e regolare la temperatura corporea . Mangiare il tipo sbagliato di cibo sarà privare il corpo di vitamine e altre sostanze nutritive di cui ha bisogno per svolgere bene . Senza una corretta idratazione , la temperatura del vostro corpo può aumentare fino a livelli pericolosi , con conseguente malattia di calore .

Secondo Esercizio Fisiologo Richard Weil , una perdita di 1 per cento al 2 per cento del peso corporeo possono cominciare a influenzare la funzione cardiovascolare e muscolare e prestazioni . La frequenza cardiaca può aumentare fino a 3-5 battiti al minuto per ogni percentuale di perdita di peso corporeo .

Pertanto , una corretta alimentazione e l'idratazione è molto importante per l'esercizio .
Prima di Esercizio

Mangiare pasti più grandi 3-4 ore prima dell'esercizio . Una piccola quantità ( come le banane , ciambelle o frutta ), può essere mangiato una o due ore prima dell'esercizio , secondo la Mayo Clinic . I carboidrati , come pane integrale e frutta , forniscono il glucosio ai muscoli per migliorare le prestazioni .

L'American Council on Exercise ( ACE ) raccomanda di bere 17-20 once ( circa 500-600 millilitri ) di acqua due ore prima dell'esercizio .
durante l'allenamento

Bere una tazza di acqua ( 8 once ) ogni 20 minuti di esercizio per sostituire l'acqua persa con il sudore . Se l'esercizio è molto intensa e dura più di 1 ½ ore , mangiare un bar dello sport o bere una bevanda sportiva come il Gatorade per sostituire i carboidrati bruciati da esercizio fisico . Non bere bevande contenenti alcool o caffeina perché questi favoriscono la disidratazione .

Avvertenze

crampi muscolari o spasmi , mal di testa, vertigini, debolezza , vomito , nausea , stanchezza e ampliata gli alunni sono ogni segno di malattia legati al calore . Se si verificano questi sintomi , interrompere l'attività , bere acqua e consultare un medico , se necessario.
Dopo l'allenamento

ACE raccomanda di bere almeno 8 once di acqua dopo aver esercitato e 16 a 24 once di acqua per ogni chilo di peso corporeo perso durante l'esercizio . La Mayo Clinic raccomanda di mangiare un pasto a base di proteine ​​e carboidrati entro due ore di esercizio per aiutare i vostri muscoli di recuperare e sostituire le riserve di glicogeno .
Consigli

pasti , concentrarsi su proteine, cereali integrali , frutta e verdura . Evitare cibi elaborati e zuccheri, grassi e sale .

Se siete su una dieta speciale per motivi di salute , come il diabete o malattie cardiache , consultare un medico o un nutrizionista prima di cambiare la vostra dieta .

Tenere una bottiglia d'acqua a portata di mano per ricordare di bere .