Quali alimenti aiutarvi a irrobustirsi

? Mentre la maggior parte delle diete in questi giorni si concentrano su come aiutare le persone a perdere peso , ci sono alcune persone che vogliono aumentare di peso. Ma alcune persone prendono " bulking up ", a significare che si può mangiare qualunque cibo spazzatura che si vuole aumentare di peso , e questo non è sano . Fortunatamente, ci sono alcuni alimenti che può mangiare per aumentare di peso pur mantenendo la vostra salute. Per guadagnare peso in modo sano , puntare ad una dieta di 60-70 per cento di carboidrati , il 10-15 per cento di proteine ​​e una piccola quantità di grasso . Carboidrati

Da carboidrati dovrebbero comprendere dal 60 al 70 per cento delle calorie giornaliere , è importante scegliere i carboidrati giusti quando si cerca di bulk up . Ci sono una varietà di fonti sane di carboidrati tra cui scegliere . Stick per le fonti di cereali integrali di carboidrati oltre cereali raffinati perché contengono sostanze nutrienti aggiunti. Gli esempi includono la farina d'avena , cereali integrali e pane, pasta , riso , quinoa e couscous . Mangiare verdure ricche di amido come mais , broccoli , patate , patate dolci e fagiolini . Scegli legumi come fagioli , fagioli , fagioli neri, fagioli di soia e ceci . E, infine , uno spuntino cracker integrali e salatini al posto di patatine fritte .
Grassi

Anche se il grasso dovrebbe comprendere solo una piccola quantità del vostro apporto calorico giornaliero , è ancora importante scegliere i giusti tipi di grassi . Ci sono quattro tipi principali di grassi monoinsaturi, polinsaturi : , saturi e trans . Secondo la Mayo Clinic , i grassi saturi e trans possono essere dannosi per la salute perché possono aumentare i livelli di colesterolo totale nel sangue e livelli di colesterolo delle lipoproteine ​​a bassa densità , che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari . Invece, scegliere monoinsaturi sani e grassi polinsaturi mangiando cibi come olio d'oliva , noci , semi di girasole e di cartamo , avocado e oli di pesci grassi come il salmone .
Protein

proteine ​​è considerato il blocco di costruzione del muscolo ed è un macronutrienti importanti che contribuiscono a irrobustirsi . Scegliere fonti di proteine ​​magre , il che significa che i pesci come il salmone , il merluzzo o tonno ; magra carni rosse come il controfiletto di terra e bistecca laterale ; tacchino carni bianche e pollo ; uova; e prodotti lattiero-caseari come latte , ricotta e yogurt magro .
Drinks

La scelta delle bevande giuste può anche aiutare a irrobustirsi . Evitare bevande gassate zuccherate , che contengono calorie vuote e possono contribuire all'aumento di grasso . Rendere i propri frullati di proteine ​​è un ottimo modo per aggiungere calorie sane per il piano di aumento di peso. Tutto ciò che serve è una bottiglia d'acqua e un frullatore . Unire ingredienti come frutti di bosco congelati , burro di arachidi , banane, proteine ​​in polvere e latte magro o yogurt in un sano , gustoso frullato un paio di volte al giorno. Bere alcol con moderazione va bene quando si sta cercando di irrobustirsi . Limitatevi a 4 once di vino , 6 once di birra o di una mezza oncia di liquore al giorno .