La religione del Post Workout Nutrizione Parte 2

Got Milk Milk:? Nature MRP originale. Nonostante tutte le proteine ​​di fantasia là fuori tutti affermano di essere il prossimo passo nell'evoluzione di proteine ​​che farà saltare il vostro passato altipiani in palestra, buon latte vecchio sembra essere competingand winningagainst alcuni prodotti ad alta tecnologia presenti sul mercato. Abbiamo vari studi che trovano aumento della sintesi proteica e di altri effetti positivi quando un integratore proteico purificato (ad esempio, siero di latte, soia, caseina, ecc) ingerita subito dopo o prima di una workoutusually in collaborazione con carbohydratesbut che dire buon latte vecchio, un vero e proprio cibo? Uno studio recente ha trovato buon latte vecchio per essere un efficace bevanda post allenamento che aumenta la sintesi proteica muscolare netta dopo l'allenamento di resistenza. Ancora un altro recente studio ha confrontato 2 tazze di latte scremato come bevanda post allenamento rispetto ad una bevanda di soia e un drink.In questo studio sport, il latte e le bevande di soia sono stati abbinati per rapporti di macronutrienti essenziali e calorie e tutti e tre sono stati abbinati per calorie totali . 56 volontari maschi sono stati divisi in tre gruppi, con tutti messi su un programma di allenamento di resistenza per 12 settimane. I volontari sono stati poi assegnati a caso una delle tre bevande da consumare come bevanda post allenamento e di nuovo un'ora dopo l'workouts.Although non gravi sono state riscontrate differenze di forza tra i 3 gruppi, il gruppo ricevendo il latte ha avuto il maggior incremento nel muscolo massa (tramite aumenti di tipo I e fibre II) con i ricercatori concludingchronic messaggio consumo esercizio del latte promuove una maggiore ipertrofia durante le prime fasi di allenamento di resistenza in sollevatori di pesi alle prime armi se confrontato con soia isoenergetici o carboidrati consumption.But c'è di meglio: come circa il nostro preferito bevanda infanzia, latte al cioccolato? Che ne dici di cioccolato al latte vs due bevande energetiche di sostituzione /fluido commerciali, come Gatorade e Endurox R4? Una recente studyalbeit un piccolo latte al cioccolato onefound efficace come Gatorade, e più efficace di Endurox, come bevanda di recupero per ciclisti allenati tra attacchi esaustivi di resistenza exercise.Now è questa una condanna di bevande sportive e l'approvazione per il latte /cioccolato al latte come l'ultima parola sulle bevande post allenamento? Niente affatto: ricordate quelle domande fondamentali che ho citato sopra? Si deve guardare a un tale studio in contextin altre parole, al disegno sperimentale e come tale vale per il mondo reale. I soggetti tenuti a digiuno per 10 12 ore prima dell'esperimento latte al cioccolato, e queste bevande erano l'unico alimento che questi ragazzi hanno avuto per 14 16 ore. I risultati possono essere stati molto diverso se fossero state seguendo il loro normale patterns.They mangiare anche misurato gli effetti sulla vs.saystrength resistenza o aumento della sintesi proteica, etc.So, nel contesto di questo particolare disegno dello studio, guarda in questo modo: il cioccolato latte ha caseina (una proteina lenta), e siero di latte (una proteina veloce) così come calcio, alcune vitamine e un mazzo di carbohydratesso fa una abbastanza buona, MRP a buon mercato, se questo è tutto quello che si sta per ottenere tutto il giorno. La sua non è un mezzo cattivo bevanda post allenamento sia. La sua non è la migliore MRPor post allenamento drinki potrebbe progettare, ma il suo basso costo e facile da trovare. La realtà è che ci sono alcuni alimenti poco costosi là fuori può essere utilizzato, e la maggior parte dei vostri vecchi culturisti scuola e gli uomini forti utilizzati il ​​latte come l'originale bevanda post allenamento /studio MRP.The che ha esaminato il latte di soia e la vs sport drink, era fatto in sollevatori di peso inesperti, in modo che anche deve essere presa in considerazione. Indipendentemente da ciò, il latte, in particolare latte e cioccolato, dovrebbe fare una bevanda perfettamente accettabile e poco costoso post allenamento e le persone che pensano che sia troppo vecchia scuola o meno alta tecnologia basta essere se uso sono chiaramente male informato e vittima di marketing.Now studio abbiamo bisogno di vedere che non esiste, ovviamente, è latte o latte al cioccolato contro una ben pensato post allenamento bevanda ofsaywhey e maltodestrine (fonte di carboidrati ad alto IG), nei sollevatori di pesi esperti che non sono fastedbut non sostiene il respiro su quello . Studi come quello ottenere costosi rapidamente e pongono anche questioni pratiche. Ad esempio, se si voleva abbinare il contenuto proteico ofsay2 misurini di siero di latte isolato di cioccolato al latte (in modo che i gruppi sono stati sempre una quantità equivalente di proteine), i soggetti avrebbero bisogno di bere una grande quantità di latte (ricordate, il latte è per lo più acqua ). mia impressione è che una bevanda post allenamento progettato correttamente sarebbe superiore al latte al cioccolato, ma sarebbe bello vedere i due rispetto, no? Il Pre Workout drinkthe pre allenamento bevanda mania ha seguito la mania post allenamento dopo uno studio ha trovato pre allenamento nutrizione può essere più efficace di studio post allenamento nutrition.The che ha ottenuto questa mania in corso è stato chiamato Timing di aminoacidi assunzione di carboidrati altera risposta anabolica del muscolo di esercizio di resistenza, che ha scoperto che bere una miscela di aminoacidi essenziali e carboidrati indotto una maggiore anabolizzanti risposta (cioè, un aumento netto in equilibrio proteine ​​muscolari) quando prese a destra prima di allenamento con i pesi vs destra dopo. **** Questo studio ha avuto tutti di prendere un drink pre allenamento così come una bevanda post allenamento nel tentativo di coprire tutte le basi. Va notato, tuttavia, thatonce againthey usavano soggetti a digiuno. Pensate a come questo: non hai mangiato in 8 10 o più ore, poi si sono fatti per lavorare su una (molto) stomach.Under vuoto tali circostanze particolari, lo fa non ha senso prendere qualcosa da mangiare prima che l'allenamento sarebbe essere superiore a dopo l'allenamento? Tutto quello che sappiamo colpire i pesi a stomaco vuoto non è un metodo ottimale per preserveor massa buildmuscle. Né è riflettente del mondo reale modelli alimentari dove la stragrande maggioranza delle persone hanno mangiato un pasto completo almeno un paio di ore prima che colpiscano il gym.After questo studio, tutti hanno cominciato a bere una bevanda proteica prima di andare in palestra. È interessante notare, tuttavia, un recente studio fatto dallo stesso gruppo che ha fatto la pre studio bevanda di cui sopra, ha trovato di siero prelevato prima di colpire la palestra non ha portato a un migliore equilibrio proteico netto vs prenderlo dopo il gym.Well aspetta un minuto dang Will, ora sono davvero confuso! stai dicendo con rabbia al vostro schermo comp! Questo nuovo studio mostra pre nutrizione allenamento non è più efficace di post allenamento nutrizione? No, e heres perché. I suoi un mele contro arance studio. Il primo studio ha utilizzato aminoacidi liberi, più carboidrati, e il follow-up studio di siero di latte utilizzato da solo senza carbohydrateswhich è molto strano se fossero veramente cercando di vedere se aminoacidi liberi erano superiori a tutta una proteina come whey.Unfortunately quest'ultimo studio davvero non ha fatto tanto per confermare o smentire le prime scoperte studys. E, non dimenticare i miei commenti riguardanti utilizzando soggetti a digiuno, che aggiunge ancora un'altra ruga a tutti this.So fa che sostanzialmente smentisce il drink pre allenamento contro gli studi post-bevanda di allenamento? Nope. Uno studio recente ha fatto esaminare in modo specifico la questione della tempistica e non supporta l'idea che la finestra di pre e post allenamento è il periodo più efficace per l'ingestione di alcuni recitazione proteine ​​e carbs.This studio veloce, intitolato Effetti della tempistica supplemento e l'esercizio di resistenza sul scheletrico ipertrofia muscolare, ha ottenuto una buona dose di attenzione nel bodybuilding /nutrizione sportiva pubblicazioni orientate. I ricercatori hanno esaminato gli effetti di una bevanda di siero di latte, glucosio e creatina dato a due gruppi di sollevatori di pesi esperti, sia mattina e sera (M /E) o di pre e post allenamento (PP), per vedere se i tempi effettivi della bevanda aveva un effetto sulla ipertrofia muscolare o studio development.The forza scoperto che il gruppo di ottenere la bevanda PP ha avuto un aumento della massa magra e la forza 1RM in due dei tre valutazioni che sono stati testati. Il gruppo di ottenere la bevanda PP anche sperimentato una maggiore ritenzione di creatina e la risintesi di glicogeno, il che significa tempi di nutrienti specifici è una strategia importante per ottimizzare gli adattamenti desiderati (ad esempio, aumento della massa muscolare e la forza) dal vostro duro lavoro in gym.So fa studiano l'finalmente mettere a tacere la questione della pre vs posta nutrizione allenamento? No, non ha confrontato una strategia per l'altro per sé, ma ha confermato che la tempistica dei nutrienti è un importante problema evidente aspect.One è che questo studio ha utilizzato una bevanda che conteneva tutta la creatina, quindi tecnicamente non è un studio pro + carb, ma un professionista + carboidrati + studio creatina. Sul lato positivo, è stato fatto in sollevatori di peso con esperienza e non erano a digiuno, in modo che non almeno rappresentano le realtà metabolici di persone reali che cercano di ottenere la maggior parte del loro nutrimento. In entrambi i casi, si sostiene l'idea di prendere in entrambi i nutrienti giusti allenamento pre e post, ma la gente non dovrebbe essere sotto l'impressione che la questione di tempismo è stato messo a letto, per così dire, e rendersi conto ci sono ancora un sacco di senza risposta domande ancora da corso explored.Of, ci sono altri studi che solo quelle di cui sopra, quindi ci sono un sacco di misurazioni sugli indicatori di recupero da esercizio fisico, come ad esempio effetti sulla resintesi di glicogeno, alterazioni degli ormoni, e livelli ormonali. Tuttavia, preferisco guardare il punto finale effettivo che conta davvero, alla fine della giornata: ha fatto questa persona aumentare la massa muscolare, la forza, o le prestazioni utilizzando questo prodotto? Senza di questo, tutto elsethough potenzialmente interestingis masturbation.Conclusions mentali e reale Recommendations.Now Mondiale non ho scritto questo articolo per confondervi, ma per dimostrare che la strategia ottimale per aumentare la forza e LBM in risposta ad un allenamento di resistenza non è come tagliata ed essiccata come si è spesso portati a credere. Tuttavia, il suo probabilmente anche più semplice di quanto si è portati a credere, come il corpo umano è molto più adattabile ai tipi di proteine ​​che riceve così come gli importi che receives.Thus, le persone che lo stress oltre se hanno ottenuto 35g di proteine ​​e 60g di carboidrati nella loro bevande post allenamento vs 32g di proteine ​​e 70 di carboidrati nella bevanda sono probabilmente sprecare il loro tempo, e causando la cosiddetta paralisi da analisi. Mettere più praticamente, la quantità di cortisolo si produce da preoccuparsi di tale minuzia probabilmente compensa eventuali utili si potrebbe fare da un bicchiere contro un altro! ***** Volevo anche a dissipare alcuni dei hype su una proteina contro l'altro, e il fatto che costoso pre reso le bevande ad alta tecnologia che sono di gran moda in questo momento sono proprio questo: costoso e più hyped.In il mondo reale, la gente ha varianti dell'idea usato che le proteine ​​ad azione rapida e una buona dose di carboidrati semplici può migliorare gli effetti della formazione di resistenza per molti anni. Il mio buon amico, il compianto Dan Duchaine, usato per dare alla gente del siero di latte mescolato in acqua e fiocchi di mais con latte scremato come post allenamento meal.One bodybuilder Sapevo che è andato su un noto professionista IFBB, usato per avere una bevanda di siero di latte dopo il suo allenamento e qualche fetta di torta di mele al ristorante venerdì locale accanto alla palestra per il suo post allenamento meal.Most dei vostri vecchi tempi gli uomini e culturisti forti bevuto un bel po 'di latte, e come abbiamo visto, dalla ricerca, la sua non un mezzo cattivo post allenamento bevanda either.If gente vuole comprare miscele di carboidrati /proteine ​​fatte pre con altri nutrienti aggiunti (ad esempio, creatina, glutammina, vitamine varie, etc) per convenienza e non si preoccupano che possono rotolare proprio per meno soldi, non c'è niente di sbagliato con that.Just non penso theres niente di magico circa i fatti bevande pre e post allenamento, non importa quale sia il materiale di marketing o sito web dice per invogliare l'acquisto it.References ed osservazione possono essere trovate al seguente URL
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