La scienza di pre e post allenamento Nutrizione

La maggior parte delle persone sono consapevoli del fatto che i tempi di nutrienti è importante quanto la composizione dei nutrienti. In altre parole, non s solo ciò che si mangia, ma quando si mangia che dà ottimi risultati. Come l'uomo dice: Il tempismo è tutto. Consumare gli alimenti giusti al momento giusto, può avere effetti positivi sulla composizione corporea: il che significa più muscoli e meno corpo fat.Health gente cosciente viene detto di evitare i carboidrati semplici, e per buone ragioni. Non s vero tutto il tempo e in ogni situazione, tuttavia. A seguito di un allenamento pesante, c'è una finestra metabolica per così dire, dove il corpo preferenzialmente navette glucosio nel fegato e nei muscoli per sostituire il glicogeno perso la via sia a carico e non meccanismi di trasporto a carico di insulina insulina. Tradotto, questo significa che il tuo corpo sarà carboidrati navetta e proteine ​​nei tessuti desiderati (muscolo), invece di immagazzinarli come grasso dopo un workout.To portare ulteriormente l'analogia, la finestra metaboliche doesn t rimanere aperta all'infinito, quindi è necessario sfruttare l'occasione, mentre il numero lasts.A di studi hanno trovato che una bevanda post allenamento contenente semplici, carboidrati con GI alto e proteine ​​aumenta la sintesi proteica in modo drammatico. I due lavorano sinergicamente per creare un ambiente anabolico che s superiore alla sola sia nutriente. Inoltre, alcuni lavori recenti suggeriscono che un drink pre allenamento può essere superiore ad una bevanda post allenamento, e di consumare entrambi può essere migliore di tutti! Research guardando la questione ha ottenuto una grande attenzione al mondo della nutrizione sportiva. Uno particolarmente interessante studio, Timing di aminoacidi assunzione di carboidrati altera risposta anabolica del muscolo di esercizio di resistenza. (Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 Agosto; 281 (2): E197 206), rispetto alle risposte anabolizzanti per un integratore di acido carboidrati e amminoacidi presi prima o dopo l'esercizio fisico di resistenza. E 's controintuitivo pensare di prendere in questi nutrienti prima che l'allenamento è superiore a post allenamento, ma in base a questo piccolo studio: ... risultati indicano che la risposta della sintesi proteica muscolare netta per il consumo di una soluzione EAC [carb /amino bere acido ] subito prima dell'esercizio resistenza è maggiore di quella quando la soluzione viene consumato dopo l'esercizio, principalmente a causa di un aumento della sintesi proteica muscolare ... Dal momento che questo studio è stato pubblicato, alcuni ricercatori hanno proposto che la fornitura di aminoacidi /proteine ​​e carboidrati prima e dopo un allenamento di resistenza rappresenta il meglio dei due mondi. Questa è la premessa del libro Timing nutrienti da John Ivy e Robert Portman. Essi presentano prove convincenti che il giusto mix di sostanze nutritive, prese in punti chiave del ciclo di crescita muscolare, ottimizzerà miglioramenti nella crescita muscolare, la forza e la potenza, così come migliorare il recupero da exercise.Overall, ci solido corpo sa di prove scientifiche per sostenere con una miscela di carboidrati ad azione rapida e aminoacidi /proteine ​​per la nutrizione sia pre e post allenamento. E 's sicuramente un argomento caldo tra i ricercatori di sport. E 's anche un argomento che sembra creare infinite speculazioni e la conversazione con i non scienziati che cercano di ottenere la maggior parte del loro tempo in palestra. Tutti vogliono sentire le ultime parole, si seems.So quello che s l'ultima parola? Il posto giusto per scoprire la ricerca di punta su un argomento è quello di partecipare a conferenze in cui i ricercatori presenteranno i loro risultati più recenti. Questo è un modo molto più veloce di ottenere informazioni attuali che leggere riviste scientifiche, in quanto si può richiedere molti mesi (anche anni!) Di pubblicare i ricercatori sostengono di lavoro per la revisione e l'anno publication.Each, frequento varie conferenze scientifiche che si applicano ai miei interessi , di ricerca, e le imprese. Quest'anno ho partecipato alla International Society of Sports Nutrition conferenza (ISSN) di Las Vegas. L'ISSN è una nuova organizzazione relativamente e questa era la loro terza conferenza ad oggi. * Una sessione sul ruolo della nutrizione in esercizio e recupero è stato particolarmente interessante. Uno standout studio **, Effetti di proteine ​​e carboidrati sulle risposte anabolizzanti per un allenamento di resistenza hanno esaminato gli effetti di carboidrati, creatina, e siero di latte preso da solo e in combinazioni diverse su LBM e /o la forza. La conclusione è stata che la combinazione di tutti e tre (siero di latte, carboidrati e creatina) è stato il più efficace e che ci sembrava essere una vera sinergia tra questi nutrienti. Questo studio ha anche confermato che questi nutrienti, presi sia prima che dopo l'allenamento, hanno un effetto maggiore sulla massa magra e la forza di quando assunto in altri momenti della giornata. Non credo che si presenta come una grande sorpresa per la maggior parte delle persone che sanno di queste cose, ma s bello vedere che conferma sotto conditions.The controllato prendere lezione a casa è questo: se si desidera ottimizzare la tua alimentazione per aumentare la massa muscolare e forza, s vitale per consumare una combinazione di carboidrati ad azione rapida e proteine ​​durante la finestra di allenamento. Qui s quello che vi consiglio: mescolare 30 50g di siero di latte di alta qualità con 75 100 g di carboidrati ad alto indice glicemico (come il glucosio, maltodestrina, ecc,) e 3 5g di creatina monoidrato e bere mezzo immediatamente prima di andare in palestra, e l'altro metà subito dopo l'workout.To rendono semplice in più, io uso un pre bevande carb realizzati (ad esempio, TwinLab Ultra carburante, ecc) e aggiungere il siero di latte e creatina che e Zapping. Si può rotolare il proprio ovviamente con l'acquisto di varie polveri carb in massa. Mi piace la comodità dei fatti carb miscele myself.As pre si può vedere, I don t utilizzare una formula complicata per la quantità di proteine, carboidrati e creatina prendere allenamento pre e post. Perché? Perché mentre ci si concentra su tali minuzie sarebbe farmi sembrare intelligente probabilmente vinto t hanno alcun effetto su di voi. Seguendo la K.I.S.S. (Keep It Simple, Stupid) sistema funziona meglio qui. Formula sopra è più quindi sufficiente a fornire le sostanze nutritive necessarie per sfruttare la finestra metabolica. Alcune persone prendono un ulteriore passo avanti dividendo la formula in tre parti, da consumare prima, durante e dopo l'allenamento, ma io don t vedere la necessità che sia. Dubito che ci siano reali benefici ad esso, ma sono necessarie ulteriori ricerche there.This isn ta miscela miracolo, naturalmente. Se la vostra formazione e /o nutrizionale sul resto della giornata aren t fino al tabacco da fiuto, questa bevanda pre e post allenamento vinto t compensare tali carenze. In combinazione con un buon programma di allenamento e dieta tuttavia, che unisce la nutrizione pre e post allenamento aumenterà ovviamente per il vostro successo. E ricordate, non s scienza missilistica, così don t rendono più complicata quindi ha bisogno di essere. * Vi consiglio di chiunque sia interessato al tema della nutrizione sportiva laico o scienziato dovrebbero unire l'ISSN. *** Presentato da Dr . Paul Cribb