Costruzione di forza e massa muscolare Un Giorno 4, Upper Body /Lower Body Workout Plan

Con la popolarità di piena peso corporeo di sollevamento routine per principianti e piani divisi parte del corpo per i bodybuilder più esperti, il tempo testati parte superiore del corpo /regime inferiore del corpo spesso viene trascurata. Questo è un peccato perché atleti di tutte le provenienze e livelli di esperienza hanno a lungo utilizzato questo tipo di routine per aggiungere grandi quantità di forza e massa muscolare. Ecco una variante di questo muscolo efficace costruzione plan.Like molti piani di formazione buoni, questo si concentra sul raggiungimento di forza nello squat, panca, stacco, stampa in testa, e un paio di altri movimenti composti. Ogni giorno ha un ascensore primaria seguito da alcuni dei più importanti impianti ausiliari. Passare attraverso questa rotazione una volta a settimana su un Lunedi, Mercoledì, Venerdì, Sabato orario. Se in questi giorni non funzionano bene, basta assicurarsi che non si dispone di più di due giorni di formazione di fila, e di avere un giorno di riposo tra panca e stacco days.Lower Corpo 1 Squat: Usa Squat forte, medio larghezza stance.Dumbbell Split Squat posto un piede su una panchina dietro di voi, e accovacciarsi con l'altra gamba mentre si tiene manubri per i vostri Sit up sides.Weighted Mantenere il peso dietro la head.Calves Scegli un esercizio polpaccio, e bastone con esso per questo day.Upper Corpo 1 Bench Press: Bench Press Usa il tuo media o forte presa larga, un arco nella schiena, e una gamma completa di motion.Seated Dumbbell Overhead Press Utilizzare un peso contenuto e una gamma di movimento dalle orecchie al lockout . Declino estensioni barra EZ Utilizzare solo un moderato calo. Abbassare il peso sopra gli occhi, mantenendo i gomiti in.Pullups scegliere una variante, e bastone con esso per questo day.Chest Row supportate Per mantenere la schiena fuori del movimento, utilizzare qualsiasi apparecchio che consente di fila con il petto contro un pad.Curls Scegli una variazione, e bastone con esso per questo day.Lower Corpo 2 Stacco: Stacco Utilizzare una posizione stretta e un over con grip. Non usare le cinghie per il vostro più pesante set.Leg Press Inserite i vostri piedi più in alto e più ampio possibile senza danneggiare le hips.Calves Scegli un esercizio diverso vitello dalla prima parte inferiore del corpo day.Standing Abs cavo utilizzando un attaccamento corda, rinforzare la schiena contro l'attacco del cavo e scricchiolio away.Upper Corpo 2 Military Press: Military Press Utilizzare una posizione media e hip minima o unità gamba. Assicurarsi che le spalle stanno facendo la maggior parte delle work.Dips Utilizzare un grip medio che le tasse il petto e tricipiti. Immergere almeno abbastanza basso in modo che la parte superiore delle braccia sono parallele alle Pressdowns floor.Cable Utilizzare un attaccamento bar e un leggero movimento ondeggiante di aiutare. Aggiungere peso vicino alla pila se necessary.Barbell Row Utilizzare una presa larghezza media e cinghie per le serie pesanti. Usare un po 'di barare in moto per aiutare a sollevare più weight.Pullups Scegliere una variazione dal tuo primo day.Curls parte superiore del corpo Scegliere una variazione dal tuo primo day.Sets superiore del corpo e Rappresentanze minimo volume, intensità massima: se si segue quello che i più grandi ragazzi in palestra stanno facendo, si noterà che essi spesso si concentrano su l'esecuzione di alcuni gruppi, molto dure di alcuni esercizi pesanti. Per questo progetto, verranno eseguite due serie principali per esercizio. Dopo aver fatto tutto ciò warm up è necessario per ottenere il vostro corpo pronto per grandi pesi, eseguire una serie di 4 6 ripetizioni e una serie di 10 12 ripetizioni (in questo ordine). Il primo set sarà il costruttore principale punto di forza, mentre il seguente, set po 'più leggero sarà tassare ulteriormente i muscoli e stimolare la crescita. Per alcuni esercizi, come il manubrio in testa stampa, sit up, e le estensioni, è necessario per la rep va un po 'per la sicurezza comune e coerente progression.Making Progress Aumentando il peso e Reps: Non importa quello che i guru bodybuilding continuano a scrivere di serie a scalare, super set, o qualsiasi altra cosa fantasia tecniche sono in voga, l'unico modo per fare progressi a lungo termine e guadagni enormi quantità di massa muscolare è quello di ottenere molto più forte su tutti i tuoi esercizi fondamentali. Si dovrebbe cercare di aggiungere più peso e /o più ripetizioni per ogni esercizio, ogni sessione di allenamento. Tenere un registro dei vostri esercizi, pesi, set e ripetizioni, in modo da sapere sempre che cosa si deve fare per superare il tuo records.Eating precedente per enormi guadagni: Non importa quanto duramente si spinge in palestra, non si progredirà in forza o la massa muscolare se la vostra dieta non è all'altezza. Assicurarsi che si sta mettendo il vostro corpo in un surplus calorico per tutto il giorno, e che il 30 il 40 per cento delle calorie di provenienti da fonti di proteine ​​complete come la carne bovina, pollame, pesce, uova e latticini. Avrete bisogno di lavorare altrettanto difficile in cucina come nella gym.Sticking con il Piano per il lungo raggio: Sia che si sono appena agli inizi di sollevamento pesi, o si sta cambiando il vostro programma attuale, il bastone con questo piano per diversi mesi prima anche pensando di passare le cose. Seguendo gli insegnamenti di cosiddetti esperti e il passaggio il vostro allenamento di routine ogni due settimane per mantenere il vostro corpo indovinare vi lascerà senza progresso e un sacco di perdite di tempo e di energia. Finché si sta mangiando abbastanza per guadagnare 3 4 £ al mese, sarà quasi certamente essere guadagnando forza sui vostri impianti di risalita e l'aggiunta di un po 'di massa muscolare grave.