Costruzione del muscolo veloce Un Giorno 3 push pull Gambe di peso routine di sollevamento per forza e dimensioni

Se si guarda al modo in cui molti bodybuilders migliori, atleti di forza e dell'Olimpo treno, si potrebbe avere l'idea che si deve trascorrere lunghe ore in palestra quasi tutti i giorni della settimana per fare guadagni muscolari apprezzabili. Fortunatamente per quelli di voi che vogliono costruire il muscolo in un fitto calendario, niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Quando la costruzione del muscolo è l'obiettivo, è da sottolineare la qualità alla quantità. La cosa più importante per voi di realizzare nel vostro allenamento con i pesi è quello di fornire uno stimolo adeguato per i vostri muscoli a crescere più grande e più forte, e questo può assolutamente essere realizzato in appena tre sessioni di palestra per week.Here è una tre giorni di sollevamento di peso di routine con una giornata ciascuno per tirare, spingere, e la formazione gamba. Gli esercizi del giorno trazione lavorano la schiena e bicipiti, quelle del giorno spinta lavorare il petto, spalle e tricipiti, ed i movimenti della giornata gamba lavorare i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, addominali, e polpacci. Passare attraverso questa rotazione una volta a settimana su un Lunedi, Mercoledì, Venerdì o similare Giorno schedule.Pull: Stacco da prendere una posizione stretta, e utilizzare solo le cinghie se assolutamente necessario. A meno che il vostro stacco max è inferiore a 315, con una cintura. Lavorare fino a 1 set di 4 6 ripetizioni, e seguire con un basso set di 8 10 reps.Pull pick up qualsiasi variazione, e utilizzare una gamma di moto che ti porta da un blocco morto a un punto in cui i tuoi occhi sono di livello con il bar. Impostare un obiettivo totale rep, e fare tante serie, come ci vuole per raggiungerlo. Una volta che siete in grado di eseguire 15 ripetizioni con il peso del corpo, iniziare ad aggiungere peso e impostazione nuovo rappresentante goals.Barbell Row Utilizzare una presa larghezza media e cinghie. Lavorare fino a una serie di 8 10 ripetizioni, e quindi eseguire una serie più leggera di 12 15. Molti esperti vi diranno di usare un'immagine perfetta, sotto forma di libro di testo, ma si dovrebbe assolutamente mettere qualche oscillazione nel movimento. Basta assicurarsi che i dorsali e le trappole sono ancora facendo la maggior parte delle work.Curls Confezione da due variazioni e fare 3 4 serie da 8 10 ripetizioni di ciascuno. Utilizzare una leggera oscillazione nei movimenti, ma non lasciate che i vostri bicipiti fermano Giorno working.Push: Bench Press Utilizzare una presa di medie, un arcuato bassa della schiena, e una schiena stretta superiore per la forza massimale. Lavorare fino a un set di 5 ripetizioni, e poi scendere fino a una serie più leggera di 10.Dumbbell Overhead Press Utilizzare una gamma di moto dalle orecchie a blocco. Scegliere un peso moderato che permette di ottenere il peso in posizione senza perdere troppa energia. Dopo il warm up, eseguire 2 serie da 10 12 ripetizioni con gli stessi weight.Triceps Dips prendere una presa sulle barre di tuffo che la maggior parte mette in luce i tricipiti, e tuffo abbastanza basso in modo che la parte superiore delle braccia sono parallele al pavimento. Do 1 set ponderato del 4 6 ripetizioni, e seguire con una serie di ripetizioni massimo di crossover bodyweight.Cable (opzionale) fare un paio di ripetizioni alti insiemi di questi solo per pompare più sangue nel tuo petto. Si potrebbe desiderare di allungare aggressivo petto afterwards.Dumbbell laterale Alza Utilizzare una gamma completa di movimento e una leggera oscillazione. Don t lasciate che il vostro ego dettare i tuoi pesi, ma essere sicuri di non vendersi breve, sia. Molte persone possono utilizzare più peso su questo esercizio che si rendono conto. Eseguire 2 serie di lavoro del 15 20 reps.Triceps Pressdowns utilizzare qualsiasi tipo di attacco. Fare 3 4 serie da 15 20 ripetizioni. Questo è il tuo ultimo esercizio per il giorno, e ha vinto t lavorare i tricipiti ancora per un giorno week.Leg: Squat Usa una posizione media larghezza e un posizionamento basso barra sulla schiena. Accovacciarsi per almeno parallelo, e usare una cintura per proteggere la zona lombare e mantenere il vostro arco. Lavorare fino ad un set di 4 6 ripetizioni, e seguire con un altro di 10 12 reps.Leg Press mettere i piedi in alto e largo quanto i fianchi vi permetterà, e utilizzare come una completa gamma di movimento possibile. Eseguire 2 serie da 10 12 reps.Lunges fare queste sia con manubri o un bilanciere. Lavoro fino un set duro di 20 passi per gamba, a piedi o in piedi in place.Leg Riccioli impostare la macchina in modo tale che le ginocchia non sono costretti verso una posizione estesa iper in fondo il movimento. Eseguire 3 serie da 15 20 Sit up reps.Weighted mantenere il peso dietro la testa, e non lasciate che la vostra schiena cadere tutta la strada fino al pavimento per ogni ripetizione. Lavorare fino a 2 set di 10 12 reps.Calves scegliere due esercizi che consentono di utilizzare una gamma completa di movimento e una breve pausa in basso. Per ogni movimento, eseguire 2 serie di 10 12 reps.Training al Fallimento: Per quasi tutti gli esercizi e le gamme rep prescritto, andare al fallimento positivo. Fallimento positivo è quando non riesci a completare un'altra ripetizione completa. Su alcuni dei movimenti per i quali sono stati raccomandati 3 4 set, si può decidere di interrompere una o due ripetizioni a corto di fallimento. Nel complesso, ho trovato questo metodo di allenamento per essere il più vantaggioso nella produzione di grandi aumenti di forza e le dimensioni. Ogni volta che ho gravitato verso volume più alto e di minore intensità, ho stagnated.Eating per Dimensione: Assicurarsi che si sta mangiando 500 1000 calorie in più che si bruciano ogni giorno, e che il 30 il 40 di quelle calorie sono provenienti da proteine. Nessuna quantità di stimoli al mondo renderà i muscoli crescono se si aren t mangiare abbastanza per fornire loro nuovi materiali alla grow.Consistency: Come ogni piano di costruzione del muscolo, si dovrebbero usare con questo programma per diversi mesi prima di considerare una nuova. Anche allora, non cambiare le cose a meno che non si hanno effettivamente smesso di vedere i progressi. Finché si mangia abbastanza per guadagnare la metà di un intero chilo a settimana, sarà quasi certamente sarà vedere aumenti costanti i pesi utilizzati e la massa muscolare che portate.