Le basi di allenamento della forza

Vi è una serie infinita di routine di allenamento per la forza e le teorie esercitare là fuori, la maggior parte orientata verso culturisti e di esercizi avanzati. Se sei un principiante forza di formazione, s abbastanza facile diventare totalmente confuso da tutti i termini anatomici e palestra gergo. Conoscere i principi fondamentali di una formazione efficace e sicuro routine di forza è la chiave del successo. In primo luogo, è opportuno acquisire familiarità con i nomi dei principali gruppi muscolari e gli esercizi che li colpiscono. Poi ci sarà rispondere ad alcune delle domande che la maggior parte dei principianti hanno sull'impostazione di allenamento per la forza routines.The principali GroupsWhen muscolari selezione esercizi per la vostra routine di allenamento, s importante scegliere almeno un esercizio per ogni gruppo muscolare. Questo impedisce che gli squilibri muscolari che possono causare lesioni. Sia s dare un'occhiata ai principali gruppi muscolari e di alcuni degli esercizi che li prendono di mira: ShouldersDeltoids Muscle Il tappo della spalla. Questo muscolo ha tre parti, anteriore del muscolo deltoide (parte anteriore), mediale del muscolo deltoide (al centro), e muscolo deltoide posteriore (parte posteriore). Diversi movimenti di esercizio possono essere utilizzati per esercitare le diverse teste muscolari. Il muscolo deltoide anteriore è esercitato con push up, panca e la stampa manubrio. Alzate laterali bersaglio il muscolo deltoide mediale. Righe seduti, righe piegate e un braccio righe manubri bersaglio le posteriori muscle.BackErector deltoide Erector muscolare muscoli che estendono la schiena e gli aiuti in buona postura. Routine di allenamento che includono le estensioni posteriori possono essere usati a loro bersaglio. Questi muscoli entrano in gioco anche durante manubri squat e deadlifts.Latisimus dorsi grandi muscoli della metà schiena. Se correttamente addestrato danno sul retro una bella forma a V, rendendo la vita appaiono più piccoli. Esercizi comprendono manubri pullover, pullover bilanciere, filari piegati, tuffi a barre parallele, e le lat pulldowns.Rhomboids muscoli muscolo nel mezzo della parte superiore della schiena tra le scapole. Essi possono essere la forza addestrati eseguendo schiena trazioni alla lat machine, righe piegate, manubrio coprispalle e altri esercizi con i pesi che portano la spalla lame together.Trapezius muscolare parte superiore della schiena, a volte indicato come trappole. Il trapezio superiore è il muscolo che va dalla parte posteriore del collo alla spalla. Esercizi con i pesi includono righe verticali, e bilancieri e manubri shrugs.ChestPectoralis muscolo grande grande muscolo a forma di ventaglio che copre la parte anteriore del torace. Esercizi per il petto allenamenti includono pendenza, declino, presa stretta e manubri stampa; push up, e la pendenza e regolare manubrio flys.ArmsBiceps muscolo Il muscolo situato nella parte anteriore del braccio. Il miglior esercizio bicipiti sono curl per i bicipiti. Forza si può allenare bicipiti con bilancieri, manubri o macchine allenamento con i pesi. Altri movimenti tirando come up mento e righe verticali possono essere utilizzate anche in bicipiti workouts.Triceps Muscle La parte posteriore del braccio. Routine di allenamento volte a esercitare i muscoli tricipiti includono spingono movimenti come piegamenti, flessioni, estensioni tricipiti, Kickbacks tricipiti e pushdowns. I tricipiti saranno anche forza addestrati durante i muscoli press.AbdominalsThese panca inclinata, piana e declinato includono il muscolo retto dell'addome, un grande muscolo piatto che corre lungo l'addome, e il muscolo obliqui esterni, che corrono lungo i lati e la parte anteriore del l'addome. Esercizi come standard di allenamento scricchiolii dei muscoli retto addominale. Riccioli inverse e scricchiolii (dove i fianchi sono sollevati al posto della testa e spalle) esercita la porzione inferiore di questo muscolo. Scricchiolii coinvolgono una rotazione o torsione lavorare i muscoli obliqui esterni. I muscoli addominali possono essere mirati con gli allenamenti senza pesi come quelli muscolari precedentemente described.ButtocksGluteals Questo gruppo di muscoli (spesso indicato come glutei) comprende il muscolo grande gluteo, che è il grande muscolo che copre il sedere. Esercizi di formazione comuni forza sono lo squat e la leg press. I muscoli glutei entrano in gioco anche durante affondi, Kickbacks cavi e cavo hip rapimenti exercises.LegsQuadriceps muscolari Questo gruppo di quattro muscoli (denominato quad) costituisce la parte anteriore della coscia. Esercizi utilizzati per il loro sviluppo includono squat, affondi, leg extension e leg presse exercises.Hamstrings muscolari Questi muscoli formano la parte posteriore della coscia. Esercizi con i pesi includono squat, affondi, leg press e leg curls.Hip Abductors muscolari e adduttori muscolare Questi sono i muscoli della coscia interna ed esterna. I muscoli adduttori sono all'esterno e spostare la gamba lontano dal corpo. I muscoli adduttori sono all'interno e tirare la gamba attraverso la linea centrale del corpo. Questi muscoli possono essere la forza di formazione, con una varietà di adduzioni dei cavi, rapimenti hip cavi, estensioni dell'anca piano e piano hip rapimenti exercises.Calf muscolari I muscoli del polpaccio sono sulla parte posteriore o la parte inferiore della gamba. Essi comprendono il muscolo gastrocnemio e il soleo. I muscoli gastrocnemio è ciò che dà il vitello sua forte forma arrotondata. Il soleo è un muscolo piatto in esecuzione sotto il muscolo gastrocnemio. In piedi vitello solleva dare al muscolo gastrocnemio un buon allenamento, mentre seduti con bilanciere solleva vitello sono buone per l'allenamento della forza del muscolo soleo. Questi muscoli possono essere piccole, ma sono in grado di gestire una quantità relativamente grande di peso durante la routine di allenamento con i pesi.