Top esercizi per la costruzione muscolare

Hai impostato i vostri obiettivi, si ha un'idea dei risultati che si sta tentando di raggiungere, e ora si desidera implementare un regime di allenamento di successo per ottenere il fisico di una corretta bodybuilder. Gli esercizi sono divisi in esercizi di base, che saranno sempre inclusi nel piano di formazione, e vari altri esercizi facoltativi che è possibile pepe vostra routine with.Altering gli esercizi che farai sarà aiutare scosse il corpo, e aumentare la massa muscolare nel vostro muscolo diverso gruppi. Vi è una netta differenza tra lavorare per la massa, e in generale esercitare il vostro corpo. Per aumentare la massa, è necessario utilizzare pesi pesanti, e fare solo tre set contenente otto ripetizioni ciascuna. Se il vostro scopo è quello di perdere il grasso corporeo, si utilizzano pesi più leggeri, e fare di più serie e ripetizioni. Uno degli errori tra i nuovi utenti palestra che mirano ad aumentare la massa è che più è meglio. Beh, sono metà di destra! Più peso è meglio, ma più serie e ripetizioni sarà effettivamente essere dannoso per la presse efforts.Bench, squat e stacchi sarà una parte fondamentale del vostro allenamento. Gli altri esercizi menzionati possono essere utilizzati per aggiungere variabilità al tuo PressThough plan.Bench questo sta per essere una parte fondamentale del vostro piano, non dedicare tanto tempo questo esercizio che si finisce con un sproporzionatamente grande petto e le gambe magre! Corpo Posizione Lie in una ditta, modo equilibrato in panchina con la barra direttamente riposo sopra il naso. Inserite i vostri piedi per terra comodamente, e garantire la schiena è in contatto con la panca in fondo al tuo buttocks.Movement Afferrare il bar, e in modo controllato, portarlo giù alla vostra metà petto. Fare molta attenzione a non far cadere il peso su se stessi, in quanto ciò potrebbe causare una lesione dolorosa. Inspirate profondamente throughout.Completion Usando le braccia completamente distese, bloccare i gomiti, e premere la barra verso l'alto verso la posizione di partenza. L'intero esercizio dovrebbe essere fatto ad una velocità costante per mantenere i muscoli sotto continua strain.SquatsThis è un modo efficace per esercitare diversi muscoli in una sola volta. Essa si baserà il vostro corpo più basso, e di eliminare la possibilità di cosce di pollo! Posizione del corpo stare con la schiena al bar. Cerca di posizionare i piedi un po 'più ampie rispetto a parte le spalle. Mettete le mani comodamente sul bar. La vostra barra dovrebbe essere situato intorno a metà trapezio height.Movement tenere la barra ferma, e tozzo con i fianchi e la piegatura delle ginocchia per aiutarvi. Il vostro obiettivo dovrebbe essere avanti in ogni momento per evitare che si falling.Remember per mantenere il busto dritto per evitare di sollecitare il vostro aumento back.Completion indietro fino alla posizione di partenza con le ginocchia e hips.Keep espirando per aumentare i livelli di ossigeno nel sangue. Controllate il vostro movimento con attenzione throughout.DeadliftThis uniremo il vostro superiore e inferiore del corpo in una solida posizione exercise.Body tuoi piedi devono essere leggermente più larga parte di quanto le vostre spalle. La barra deve poggiare sulla parte superiore dei piedi. Mantenere la vostra attenzione in avanti, piegate le ginocchia, e afferrare il bar. La schiena deve essere perfettamente rigid.Movement Mantenere la rigidità della schiena, alzare il tiro. Le braccia devono essere completamente estesi. Se siete tentati di piegare la schiena, si deve affrontare la forte possibilità che si danneggia i dischi. Potenza dovrebbe provenire il body.Completion inferiore Portarlo con attenzione nel bar attraverso lo stesso movimento torna alla partenza position.CHEST EXERCISESIncline PressBody Posizione Sit in una sede reclinata. Se il sedile è regolabile o fisso, la schiena deve essere saldamente premuto contro di esso. I tuoi piedi devono essere in pieno contatto con la ground.Movement abbassare la barra verso la parte superiore del petto a velocità controllata. Fare molta attenzione a non far cadere il peso su se stessi, in quanto ciò potrebbe causare una injury.Completion dolorosa bloccare i gomiti, estendere le braccia, e spostare il peso indietro alla sua posizione di partenza. Dovreste sentire i muscoli della parte superiore del torace di lavoro hard.Decline PressBody Posizione Sdraiatevi sulla panca e proteggere i vostri piedi sui pattini forniti. La tua testa sarà a un angolo più basso del vostro corpo. Se si utilizza un banco fisso o uno regolabile, la schiena deve essere in contatto con esso a tutti points.Movement abbassare la barra verso la parte superiore del petto a velocità controllata. Si dovrebbe sentire il tuo petto muscoli straining.Completion basso Spostare la barra di nuovo alla posizione di partenza, estendendo le braccia e bloccare i gomiti. La barra deve essere sempre perpendicolare al pavimento. Un buon spotter ti aiuterà a perfezionare questa posizione technique.ARM EXERCISESBicep CurlsBody Ci sono molte varianti di questo esercizio si può usare, ma un bar ricciolo viene altamente raccomandato. Usando le manopole, la frizione della barra in modo subdolo. Le braccia, naturalmente, trovare la giusta posizione in questo modo. Le braccia devono essere vicino alla piena estensione con la barra sul suo riposo in giro coscia height.Movement Mantenere i gomiti in una posizione costante, alzare la barra verso il petto. I muscoli devono essere spremuto strettamente. Se i gomiti si muovono, questo ostacolerà l'impatto del exercise.Completion senza che il calo barra verticale, riportare la barra nella posizione di partenza. Dovrebbe viaggiare esattamente lo stesso percorso come quando hai alzato it.Rope PulldownBody Posizione I tuoi piedi devono essere alla stessa distanza delle spalle come si faccia la macchina cavo. Il manico corda deve essere ad un'altezza in cui quando lo si tiene le braccia sono ancora premuti saldamente al vostro sides.Movement Con le braccia strette ai fianchi, tenere la corda maniglia e tirare direttamente verso il basso. Le tue mani si separano leggermente mentre si completa il movement.Keep la schiena e busto rigido, e non piegarsi le mani. Se si utilizza il peso del corpo per spingere il peso verso il basso, le armi non sarà possibile ottenere un workout.Completion approfondita Resist e controllare il ritorno del peso al controllo di partenza position.This è ciò aumenterà il muscolo mass.BACK EXERCISESLateral Pull DownBody Posizione Sit saldamente sulla sedia attaccata al sovraccarico ginocchia machine.Your cavo dovrebbe essere comodamente seduti sotto il cuscinetto di contenimento. Afferrare le maniglie attaccato al bar.Movement laterale È possibile tirare la barra dietro o davanti alla testa. Dietro la testa è più vantaggioso per quanto riguarda i muscoli sono interessati, ma aumenta anche la probabilità di tirare i socket.Completion spalla in un attento, modo costante, controllato, riportare la barra al position.Bent ricominciare RowBody posizione del cavalletto laterale sulla panca. Lasciando la gamba esterna sul pavimento, piegate la gamba interna e posizionare il ginocchio sulla panca. Metti la tua mano esterna in panchina, così il vostro corpo si trova direttamente sopra la panca. Con la mano libera per prendere il manubrio, che dovrebbe essere sul lato libero della bench.Movement scegliere il peso da terra e tirare verso l'alto. Questo movimento dovrebbe lasciare in giro all'altezza dei fianchi e leggermente di fronte al vostro body.Completion controllare la discesa del peso fino a quando è a pochi centimetri dal livello del pavimento. Non permettere che sbatte sul ground.LEG EXERCISESLungesBody posizione prende un passo normale, congelare, e quindi estendere il passo un po 'di più. Un piede dovrebbe essere di fronte all'altro. Il ginocchio del piede leader deve poggiare direttamente sopra il piede di accompagnamento. A seconda del livello, si può anche fare questo esercizio in possesso di un peso libero in ogni palm.Movement mantenere la vostra attenzione in avanti, e usare il ginocchio anteriore per abbassare il ginocchio finale verso il suolo. Non sporgersi e causare un deficit nel exercise.Completion raddrizzare entrambe le gambe per sollevare il tuo corpo. I muscoli addominali ei muscoli lombari dovrebbero essere utilizzati per mantenere la rigidità della parte superiore del body.Leg PressBody posizione del sedile vostra auto comodamente sulla macchina leg press. I piedi devono essere equamente distanziati in mezzo alla zampa, e l'angolo delle ginocchia dovrebbero superare di poco il 95 degrees.Movement estendere le gambe lentamente, al punto in cui quasi bloccano (Ma non!) Usando la pressione dai vostri talloni. Se si utilizzano le dita dei piedi a spingere, l'esercizio non funzionerà come lo intendi tu to.Completion attenzione, e ad un ritmo lento, riportare il peso al point.It di partenza non dovrebbe sbattere indietro, si dovrebbe essere resistendo fino in fondo . Questa lista di esercizi diversi non è certamente esaustivo. Tuttavia, questi sono alcuni degli esercizi più semplici ed efficaci è possibile includere nella vostra routine. Sarà utile avere una varietà di opzioni quando si diventa più avanzato nella pianificazione, e desidera raggiungere aree specifiche su cui lavorare.