Modalità di esercizio per prevenire gli infortuni alla schiena o dolore

Milioni di persone vivono con il mal di schiena cronico. Per evitare questo, la prevenzione è la chiave. Mentre alcune malattie e gli infortuni non possono essere evitati, è possibile adottare misure per ridurre al minimo il rischio di avere mal di schiena cronico. Questo è particolarmente vero nei casi di mal di schiena a causa di squilibri muscolari. In questo caso, il mal di schiena è spesso causato da debolezza dei muscoli addominali e muscoli posteriori della coscia e dell'anca stretti. Quando i muscoli addominali sono deboli, i muscoli della schiena devono lavorare sodo in più durante le attività quotidiane. Quando i muscoli del dorso delle gambe e fianchi sono stretti, possono tirare i muscoli della schiena e provocano dolore. Di seguito sono riportati alcuni semplici esercizi che potete fare per aiutare a prevenire il mal di schiena. Cose che ti serviranno
Una cinghia di yoga o un asciugamano
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esercizi di base e si estende per prevenire il mal di schiena
1

fare scricchiolii di base. Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Portare la punta delle dita dietro la testa, ma non stringere le mani. Premere bassa della schiena piatta sul pavimento. Sollevare la testa e le spalle solo un paio di centimetri dal pavimento. Per isolare meglio i muscoli addominali, sollevare il mento verso il soffitto ed evitare arrotondamenti in avanti. Se si sente dolore al collo, concentrarsi sulla pressione bassa schiena contro il pavimento e tenerlo lì per tutto l'esercizio. Se si lascia che il tuo arco di schiena, si tira sul collo. Tenere il movimento abbastanza piccolo che si sente la parte superiore del contratto abs, ma non così alto che si tira sul collo. Se i vostri muscoli addominali sono deboli, non si può essere in grado di sollevare molto alto in un primo momento. Tuttavia, sarà più forte con il tempo. Do 12 a 15 ripetizioni. Fate questo movimento lentamente e con il controllo. Prendete un 2-secondo conteggio per sollevare e un 4-secondo conteggio per abbassare verso il basso. Vedere la foto di changingshape.com.
2

Incorporare ascensori obliqui. Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Portare la punta delle dita dietro la testa, ma non stringere le mani. Premere la zona lombare piatta nel pavimento. Mettere la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Stringere i muscoli addominali. Iniziare a girare e sollevare la spalla sinistra da terra di qualche centimetro. Tenere il gomito destro sul pavimento e il gomito sinistro indietro e aprire. Come si alza, pensare di portare la spalla sinistra verso il ginocchio destro e non il gomito sinistro. Toccando il gomito sinistro al ginocchio può farti tirare sul collo. Mantenendo il gomito e schiena aperta vi aiuterà a lavorare più in profondità i muscoli vita. Do 12 a 15 ripetizioni. Quindi passare i lati. Fate questo movimento lentamente e con il controllo. Prendete un 2-secondo conteggio per sollevare e un 4-secondo conteggio per abbassare verso il basso. Vedere l'immagine qui da sixpacknow.com.
3

Prova un crunch inverso. Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena e portare le gambe in su. Flettere i piedi così le piante dei piedi devono affrontare il soffitto. Stringere i muscoli addominali e sollevare i piedi verso l'alto in modo che i fianchi sono un paio di centimetri dal pavimento. Poi vengono lentamente verso il basso. L'errore comune è quello di oscillare le gambe. Provate a sollevare appena i fianchi e poi abbassare di nuovo giù. Do 12 a 15 ripetizioni. Fate questo movimento lentamente e con il controllo. Prendete un 2-secondo conteggio per sollevare e un 4-secondo conteggio per abbassare verso il basso. Vedere l'immagine qui da sparkpeople.com.
4

Aggiungi in un tratto del tendine del ginocchio. Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Portate il ginocchio destro verso il petto e poi raddrizzare la gamba. Si può tenere su per la gamba, se si è in grado di farlo e ancora mantenere la testa sul pavimento. In caso contrario, è possibile utilizzare una cinghia di yoga avvolto intorno alla parte inferiore del piede. Vedere l'immagine qui da orthoinfo.aaos.org. Se non si dispone di una cinghia di yoga, è possibile utilizzare un asciugamano così. Mantenere la posizione per un lento di 30 secondi di conteggio e fare respiri profondi. Con ogni espirazione, cercare di rilassare i muscoli della parte inferiore della schiena e la parte posteriore delle gambe. Rilasciare lentamente e ripetere con l'altra gamba.
5

Prova il tratto piriforme. Sdraiatevi sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Premere la zona lombare piatta nel pavimento. Mettere la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Stringere i muscoli addominali. Sollevate il piede sinistro da terra. È possibile tenere dietro il ginocchio sinistro con le mani o avvolgere una cinghia di yoga o un asciugamano intorno al ginocchio sinistro e tenere le estremità. Per proteggere il collo, assicuratevi di tenere la testa sul pavimento, mentre stretching. Mantenere la posizione per un lento di 30 secondi di conteggio e fare respiri profondi. Con ogni espirazione, cercare di rilassare i muscoli della parte inferiore della schiena e le anche. Rilasciare lentamente e ripetere con l'altra gamba. Vedere l'immagine qui da halhigdon.com
6

essere coerenti. Hai bisogno di fare questi esercizi su base regolare per aiutare a prevenire il mal di schiena. Provare per almeno cinque giorni alla settimana. Questa routine dovrebbe prendere solo 15 a 20 minuti al giorno, e vi sentirete più forti e più flessibili e prendere la pressione di dosso.