Pressione sanguigna dieta di controllo

Gli approcci dietetici per lo stop Ipertensione (DASH) dieta è il risultato di uno studio clinico condotto dal National Institute of Health (NIH) per testare gli effetti della dieta sulla pressione sanguigna. Più di una guida di mangiare che una dieta rigorosa per il controllo della pressione arteriosa, la dieta DASH è stato progettato per cambiare le vostre abitudini alimentari per abbassare la pressione sanguigna. La dieta DASH è la dieta di controllo della pressione sanguigna ufficiale consigliato dal Dipartimento della Sanità e dei Servizi Umani e il NIH ha trovato che riduce la pressione arteriosa anche in pazienti ipertesi in soli 14 giorni. Valutare le vostre esigenze calorico

La quantità di calorie che avete bisogno di ingerire quotidianamente è in gran parte in base al livello di attività fisica, la tua età e il sesso. Per valutare con precisione le vostre fabbisogno calorico giornaliero, consultare il medico o il riferimento alla "tua calorico giornaliero ha bisogno" guida nella guida DASH (vedi Risorse).
Aumentare l'assunzione di cereali

la dieta DASH, cereali integrali comprendono il segmento più importante della vostra dieta. A seconda delle esigenze caloriche (1.600 a 2.600 calorie al giorno), avrete bisogno di sei a 11 porzioni di cereali integrali al giorno (per un elenco completo delle porzioni in base alle necessità calorico, riferite alla tabella intitolata "Dopo il DASH mangiare piano" trovano nel manuale di DASH in Risorse).

Una porzione di cereali integrali è approssimativamente una fetta di pane, un grammo di cereali secchi o 1/2 tazza di riso cotto, pasta o cereali. Esempi di cereali integrali e adatti per la dieta DASH sono pane integrale e rotoli (con grani visibili), pasta integrale, farina d'avena, riso integrale, non salati salatini, pop corn e inglese muffin.

Ortaggi

verdure crude, verdure cotte e succo di verdura costituisce gran fonte di calorie nella dieta DASH a 3-6 porzioni (in base alle vostre esigenze caloriche) quotidiane.

Una porzione di verdura è di 1 tazza di crude, verdure a foglia verde, 1/2 tazza di verdure crude o cotte recisi e 1/2 tazza di succo di verdura. Verdure ottimali per una dieta DASH sono quelli ricchi di potassio, magnesio e fibre, come broccoli, carote, cavolo, fagiolini, piselli, cavoli, patate, spinaci, patate dolci e pomodori.
Frutta

La dieta DASH richiede 4-6 porzioni (in base alle vostre esigenze caloriche) di frutta fresca, in scatola, essiccati e juiced quotidiana.

Una porzione di frutta è più o meno un mezzo di frutta , 1/4 di tazza di frutta secca, 1/2 tazza di frutta fresca, congelata o in scatola, e 1/2 tazza di succo di frutta. La frutta nella dieta DASH fornisce potassio, magnesio e fibre, che sono fondamentali per la regolazione di zucchero nel sangue. Frutti ideali nella dieta DASH sono le mele, albicocche, banane, datteri, uva, arance, pompelmi, meloni, pesche, ananas, uva, fragole e mandarini.
Carne, pollame e pesce

carne, pollame e pesce costituiscono 3-6 porzioni (in base alle vostre esigenze caloriche) della dieta DASH.

Una porzione equivale all'incirca a un grammo di carne, pollame e pesce, o un uovo. La carne che è più adatto per la dieta DASH è carne magra con il grasso visibile tagliato via e pollame con la pelle rimossa. Carne, pollame e pesce devono essere cotti alla griglia, arrosto o in camicia e raramente fritti.
Noci, semi e legumi

seconda delle esigenze caloriche, potrebbe essere necessario un minimo come tre porzioni di frutta secca, semi e legumi a settimana o quanto più uno al giorno. Anche se essi occupano una piccola parte della dieta DASH, è importante incorporare loro in quanto sono ricche fonti di energia, magnesio, proteine ​​e fibre.

Una porzione di frutta a guscio è di 1/3 di tazza di noci o di 2 cucchiai. di burro. Una porzione di semi è di 1/2 oz, e una porzione di legumi è 1/2 tazza di secco o cotto. Frutta secca come mandorle, nocciole, castagne e noci, e tutti i tipi di fagioli, semi e piselli fanno grandi aggiunte alla dieta DASH. Dadi ad alto contenuto calorico e burro di noci dovrebbero essere consumati con moderazione.
Grassi e oli

Grassi e oli sono un elemento essenziale, se piccola, parte della dieta DASH a due di tre porzioni al giorno (in base alle vostre esigenze caloriche).

Una porzione di grassi e oli è di circa 1 cucchiaino. di margarina o olio vegetale, 1 cucchiaio. maionese o 2 cucchiai. condimento per l'insalata. (Impianto base) oli insaturi dovrebbero costituire la maggior parte della vostra assunzione di grassi con la dieta DASH e dovrebbero includere elementi come la margarina morbida e qualsiasi varietà di olio vegetale.

Quando complessivi l'assunzione di grassi per il giorno, essere sicuri di prendere la quantità di grasso nelle noci e carni che si mangiano in considerazione. Come regola sciolto generale, la dieta DASH raccomanda che non più del 27 per cento delle calorie proviene da grassi.
Dolci e zuccheri

seconda del calorico giornaliero esigenze, non ci può essere spazio nella vostra dieta per lo zucchero aggiunto, o indennità per un massimo di 2 porzioni al giorno.

Una porzione di dolci è di circa 1 cucchiaio. di zucchero, gelatina o marmellata, 1/2 tazza di sorbetto o gelatina e una tazza di limonata. Per servire le dimensioni di altri dolci, controllare l'etichetta di fatti di nutrizione.
Ridurre il sodio assunzione

Ci sono due versioni della dieta DASH che differiscono solo per la quantità di sodio raccomandato. La dieta DASH tradizionale limita l'apporto calorico di 2.300 mg di sodio al giorno. La dieta DASH-sodio riduce ulteriormente l'apporto di sodio a 2.100 mg di sodio al giorno e ha scoperto che i maggiori cali di pressione sanguigna sono stati osservati in coloro la cui assunzione di sodio era al suo livello più basso - 1, 500 mg di sodio al giorno. La dieta DASH-sodio è altamente raccomandato per le persone di mezza età o più anziani e afro-americano.