Esercizi per prevenire l'osteoporosi

L'osteoporosi può essere prevenuta facendo esercizi in carico, vale a dire gli esercizi che mettono impatto sulle ossa e costruire i muscoli. Alcuni esercizi a basso impatto, come camminare, anche se non necessariamente power walking, o il nuoto non aiuta a prevenire l'osteoporosi. Ma sono utili per altre ragioni. Pochi giorni alla settimana di esercizi con pesi possono andare lungo modo per ridurre la probabilità di ottenere l'osteoporosi. Cardio

determinate attività fisiche che aumentano la frequenza cardiaca sono considerati esercizio cardio. Si dovrebbe fare cardio per 30 minuti al giorno, ma fare più di questo possibile un costante esercizio fisico per prevenire l'osteoporosi. Jogging, corsa, escursionismo e la maggior parte dei sport che richiedono in piedi e il movimento conterà come un costante esercizio fisico. Scegli un'attività che ti piace e può fare costantemente per 30 minuti. Macchine cardio come ellittiche e stepper sono troppo buono. Ruota il tuo metodo di cardio ogni mese, o cross-treno durante la settimana di sottolineare diversi muscoli e prevenire l'adattamento.
Pliometria

Pliometria sono esercizi ad alta intensità che coinvolgono salto. Pliometria sono buoni a fare dopo un allenamento allenamento di resistenza o tra le serie per aumentare la frequenza cardiaca. Non tutti dovrebbero provare questi, soprattutto se hanno problemi alle ginocchia o alla schiena, ma la maggior parte delle persone possono trarre grandi vantaggi da esercizi pliometrici. Inizia con semplici jumping jacks o salti casella se si è sicuri di come vi sentirete fare pliometria. Non continuare se si sente dolore alle articolazioni. La maggior parte delle persone hanno familiarità con jumping jacks. Si può iniziare con un minimo di 10 jumping jacks e fare due o tre serie, o provare il 50 di fila se si è già attivo.
Salti box

sono un esercizio con il quale si può non essere a conoscenza. Avrete bisogno di una piattaforma stabile come un passo aerobico con cui fare salti box. Si può fare up jump per cui ti trovi di fronte a un passo, con i piedi hip-larghezza delle spalle e poi saltate sul gradino. Si potrebbe quindi scendere dalla scatola e poi tornare su. Oppure si può fare salti bassi per cui si sale sulla scatola e poi saltate all'indietro sul pavimento. Fare due serie di 10 salti. È quindi possibile combinare l'esercizio e fare salti box su e giù dal gradino.
Resistance Training

L'allenamento di resistenza o di sollevamento pesi è ovviamente un peso- cuscinetto attività. Iscriviti per alcune sessioni con un personal trainer, se non si ha familiarità con la corretta forma di esercizi. È anche possibile chiedere aiuto in palestra per imparare a utilizzare le macchine di peso correttamente, oppure si può provare una formazione classe di esercizio gruppo di resistenza. E 'importante fare 2 o 3 giorni alla settimana di allenamento di resistenza per costruire la forza e muscoli, che aiuterà a prevenire l'osteoporosi. Due giorni a settimana è più probabile per aiutarvi a mantenere quello che hai che da guadagnare di più il tono muscolare. Anche solo fare qualche squat, pull up, push up e sarà un bene per voi

Squat -. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sui fianchi. Piegate le ginocchia e attaccare i fianchi indietro. Piegarsi in avanti di circa 10 gradi. Rialzarsi. Fate tre serie da 15 Ups reps.Push - Tenetevi sulla faccia pavimento in ginocchio o le dita dei piedi con le mani direttamente sotto le spalle. Spremere gli addominali e mantenere la schiena piatta. Abbassare il petto a un centimetro dal pavimento, che consente di piegare i gomiti ed escono ai lati. Spingere te stesso backup. Fate tre serie da 15 ripetizioni, o come molti come si può fare senza rompere forma

pull up -. Afferra un pull up bar con le mani alla larghezza delle spalle e il palmo della mano rivolto verso di voi. Tirati su fino a quando il mento è sopra il bar. Scendere giù. Fate tre serie da 15. Se non è possibile tirare te sopra il bar, saltare un po 'e tenere voi stessi sopra la barra per 10 a 60 secondi per ottenere indietro la forza. È anche possibile cercare un pull up macchina assistere a una palestra che vi permetterà di tirare su solo una parte del vostro peso.