Come rafforzare le ossa

Circa 10 milioni di americani hanno l'osteoporosi, una condizione clinica caratterizzata da ossa deboli o fragili, secondo la National Osteoporosis Foundation. Osso è tessuto vivente composto di collagene e fosfato di calcio, un minerale essenziale necessario per la salute delle ossa. Durante l'infanzia e l'adolescenza, i guadagni del corpo da 85 a 90 per cento della sua massa ossea adulta, tuttavia, come l'età, la perdita ossea inizia ad accelerare. Ci sono misure che potete prendere per ridurre al minimo la perdita ossea e mantenere le ossa forti e sane. Calcio

calcio aiuta a costruire e mantenere forti le ossa, oltre ad aiutare il cuore, muscoli e nervi funzionano correttamente, e aiuta nella coagulazione del sangue. La National Academy of Sciences raccomanda adulti sotto i 50 anni e le donne in gravidanza e in allattamento consuma 1.000 milligrammi di calcio al giorno, e gli adulti oltre i 50 anni consuma 1.200 milligrammi di calcio al giorno. Il novantanove per cento di calcio del corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti e l'uno per cento si trova nel sangue, secondo il NIH Osteoporosi e malattie ossee correlate Centro Risorse Nazionale. Quando il sangue i livelli di calcio goccia, il corpo tira il calcio dalle ossa, lasciando le ossa indebolite e porosa. Buone fonti di calcio sono i latticini, le sardine, il tofu, fagioli, verdure a foglia verde e cereali arricchiti di calcio e succhi di frutta.
Vitamine D & K

Vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio. Adulti sotto i 70 anni dovrebbero consumare 600 unità internazionali di vitamina D al giorno e gli adulti oltre i 70 anni dovrebbero consumare 800 unità internazionali di vitamina D al giorno, secondo l'osteoporosi NIH and Bone Related Diseases Centro Risorse Nazionale. Il corpo sintetizza la vitamina D dalla luce solare, tuttavia, pelle scura, l'uso di luce solare protezione solare e bassa riduce questa capacità. Buone fonti di vitamina D includono il latte fortificato, tuorli d'uovo, fegato e pesci di mare. La vitamina K può anche aiutare a regolare i livelli di calcio e la formazione delle ossa, riporta il Nurses 'Health Study. Buone fonti di vitamina K includono broccoli, cavolini di Bruxelles e le verdure a foglia verde. Gli uomini dovrebbero consumare 120 microgrammi al giorno e le donne dovrebbero consumare 90 microgrammi al giorno.
Esercizio

esercizio fisico regolare aiuta non solo rafforzare le ossa, ma riduce anche la perdita ossea. Scegli peso-cuscinetto e esercizi di potenziamento muscolare. Peso-cuscinetto esercizi aiutano a costruire più forti, le ossa più dense perché il tuo corpo sta lavorando contro la gravità. Alcune buone alto impatto esercizi in carico comprendono danza, aerobica ad alto impatto, escursioni, jogging, saltare la corda, salire le scale, il tennis e il sollevamento pesi. Tuttavia, se le ossa sono indebolite da osteoporosi o se sei fragile, optare per il basso impatto esercizi in carico come macchine ellittiche, aerobica a basso impatto, macchine a gradini e camminare. Esercizi di potenziamento muscolare includono yoga e Pilates. Si dovrebbe fare 30 minuti di esercizi in carico in maniera regolare ed esercizi di potenziamento muscolare 2-3 giorni a settimana.
Lifestyle Modifiche

Il tuo stile di vita influisce indirettamente perdita ossea. Facendo alcune semplici modifiche, è possibile ridurre i rischi di sviluppare osteoporosi. Il fumo aumenta il rischio di sviluppare l'osteoporosi, riducendo i livelli di estrogeni. L'estrogeno aiuta la perdita ossea lenta. Limitare il consumo di alcol a un bicchiere al giorno. Over-imbibizione riduce la capacità del corpo di elaborare il calcio. Passeggiata attraverso la vostra casa e rimuovere eventuali pericoli che potrebbero causare una caduta. Sgombrare il disordine, utilizzare un tappetino da bagno in gomma sotto la doccia o vasca, posto supporti antiscivolo su tappeti e coperte di tiro e installare maniglioni. Esercizi di non-impatto migliorare l'equilibrio e la coordinazione e aumentare la forza muscolare.