Come fare semplici esercizi di fisioterapia a casa per rafforzare le ginocchia

E 'molto comune per le persone a sviluppare vari problemi al ginocchio. Spesso questo è il risultato di un uso eccessivo, forse spingere troppo in un particolare esercizio o sport, o forse anche di camminare o correre troppo o troppo veloce. Potrebbe anche essere il risultato di semplice invecchiamento. Il ginocchio è la più grande articolazione del corpo, e sostiene tutto il nostro peso. In termini non medici, un sacco di cose diverse collegare fino a là, ed è facile che qualcosa vada storto. La procedura descritta in questo articolo mostrano alcuni esercizi di rafforzamento del ginocchio di base che si possono fare a casa da soli. Questi esercizi sono i migliori per fare in modo proattivo, prima di dolori al ginocchio a tutti, o mentre si è al minimo. Certamente non fare alcun esercizio che causano dolore reale mentre li fai, e certamente vedere un medico o fisioterapista se si sente che avete qualsiasi cosa specifica sbagliato con le ginocchia diverse da qualche dolore da un uso eccessivo tipico. Istruzioni
1

Questo primo esercizio può essere fatto su una sedia con la stessa facilità ed efficace sul pavimento come indicato. Piegate il ginocchio di lavoro. Flettere il muscolo quadricipite (sulla parte anteriore della coscia), e spingere il ginocchio verso il basso. Non sarà effettivamente muovendo il ginocchio, si sta solo spingendo verso il basso internamente mentre si stringe il vostro quad.

Si può effettivamente fare questo al lavoro o guardando la TV. Basta estendere la gamba coinvolta in modo che abbia una curva al ginocchio come mostrato. Spingere il ginocchio verso il basso, tenere e rimanere flessa per circa 10 secondi, poi riposare per circa 5-10 secondi e ripetere per altre 10 volte. Si può davvero fare questo esercizio tutte le volte che si ricorda e avere tempo. Avendo forti muscoli quad è molto importante dal momento che aiutano a sostenere le gambe e prendere sforzo fuori del ginocchio mentre vi allenate. Al contrario, molti problemi al ginocchio vengono come il risultato di avere quadricipiti deboli.
2

Per questo prossimo esercizio, si trovano sulla schiena. Puntellare la parte inferiore della coscia con un cuscino in modo che il ginocchio come al 45 ° illustrato. Pur mantenendo il ginocchio in posizione, sollevare la gamba in modo che sia esteso dritto, poi abbassarlo. Lentamente contare 1, 2, mentre il sollevamento, e 3, 4, durante l'abbassamento. Se necessario, mettere la mano sul ginocchio per tenerla ferma. Solo la parte inferiore della gamba dovrebbe essere in movimento.

Provate a fare circa 15 ripetizioni di questo esercizio, ma naturalmente ferma se diventa dolorosa o se non è possibile mantenere la forma corretta. Resto circa un minuto, e poi vedere se è possibile fare altre due serie. Non bisogna mai spingere troppo duro. Ricordarsi di passare le gambe in modo che il vostro lavoro il vostro corpo simmetrico, anche se solo un ginocchio sta causando problemi.
3

Rimani sulla schiena per questo prossimo esercizio. E 'simile a quello sopra, ma invece di piegatura e flettendo il ginocchio, si alzerà e abbassare la gamba intera, mantenendolo dritto. Piegare il ginocchio non-lavoro, ed estendere la gamba verso l'esterno. Alzare e abbassare quella gamba fino al livello della gamba piegata come mostrato. Non ci dovrebbe essere alcuna curva del ginocchio della gamba che lavora, ma non irrigidirsi o "blocco" il ginocchio. Fate questo esercizio con il conteggio e set di cui sopra.
4

Per questo ultimo esercizio si avrà bisogno di una palla di esercizio o di una sedia. Sdraiatevi sulla schiena, come mostrato, e posizionare le ginocchia piegate sopra la palla o sedia. Sollevare i glutei senza problemi dal pavimento, e poi abbassare. Contare e fare serie e ripetizioni come descritto sopra. È possibile premere giù nel tappeto con le mani, se questo è utile, ma assicurarsi che sia in realtà gli addominali e le gambe che stanno facendo la maggior parte del lavoro. Questo esercizio ha un vantaggio collaterale di rafforzare i muscoli addominali, che è molto importante per ogni e qualsiasi attività fisica che vi sono coinvolti in
5

Gli schemi e le istruzioni dei passi di questo articolo sono solo linee guida . Modificare come si sente è appropriato o come indicato da un medico, fisioterapista o personal trainer. Se si sente alcun dolore insolito nei giorni successivi facendo questi esercizi, probabilmente significa che hai fatto troppe ripetizioni e /o set. Attendere fino a quando il dolore scompare, e poi fare un minor numero di serie e ripetizioni la prossima volta, ricordando di costruire gradualmente.
6

Per gli esercizi che coinvolgono lavorare una gamba alla volta, assicuratevi di fare il stesso numero di serie e ripetizioni per ogni lato a meno che istruito diversamente. Se non si desidera avere una situazione in cui si lavora il ginocchio "cattivo" al punto che in realtà è più forte dell'altro ginocchio, e poi avere lo squilibrio opposto. Una causa comune di lesioni, in primo luogo non sta utilizzando il vostro corpo simmetricamente.
7

E 'l'ideale se si può fare questi esercizi in combinazione con un programma di supervisione di formazione personale in una palestra, ma non tutti può permettere che o ha il tempo per questo. Se questo è un opzione, però, è sicuramente tempo e denaro ben speso. La palestra dispone di attrezzature in grado di allungare in modo più efficace e rafforzare le ginocchia ed i muscoli e le articolazioni relative, e, naturalmente, lavorare con un personal trainer assicura di avere la supervisione e la guida appropriata.
8

Una parte importante di attività fisica è imparare a gestire se stessi. Non entrare in un modello di perennemente farsi male e quindi la necessità di prendere tempo per la riabilitazione. Fare esercizi come questi in modo proattivo per evitare i problemi più comuni, e se si fa ferire o sforzarti da un'attività, prendere attentamente l'inventario di quello che hai fatto e che cosa si può fare per evitare lo stesso problema in futuro. Buona fortuna! ☺