Ginocchio stabilizzazione Esercizi

Il ginocchio è un'articolazione che è fondamentale per camminare, correre e in generale normale movimento delle gambe. Mantenere protetto il ginocchio e forte può aiutare a stare lontano da un infortunio al ginocchio e il deterioramento. Per aiutare a stabilizzare e proteggere il ginocchio, è importante per mantenere i muscoli che circondano il ginocchio forte e sano. Alcuni dei principali muscoli che influenzano la stabilità del ginocchio sono i quadricipiti e bicipiti femorali, e, in misura minore, i muscoli del polpaccio e abduttori dell'anca. Quadricep Esercizi

Bent gamba solleva: Sedetevi su una sedia, con i piedi appoggiati sul pavimento. Raddrizzare una gamba fino a quando il ginocchio è solo leggermente piegato (non raddrizzare completamente). Mantenete la posizione per 10 secondi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altra gamba

Lying Leg Ascensore:. Sdraiati a terra. Estendere la gamba destra con la gamba sinistra piegata. Alza la gamba destra fino a quando le ginocchia sono parallele. Mantenete la posizione per 10 secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere con l'altra gamba
Azzoppamento exercies

Straight Leg Alza:. Sedersi su una sedia, con la gamba dritta e appoggiata su un tavolo o una sedia. Sollevare la gamba lentamente alto, a pochi centimetri, e tenere premuto per 10 secondi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altra gamba

parete Siede:. Inclinare la schiena contro il muro, con le gambe circa alla larghezza delle spalle. Avviare accovacciata come vi abbassate sul muro. Si dovrebbe guardare come si sono seduti in una sedia immaginaria. Mantenete la posizione per 10 a 20 secondi. Tornare in posizione eretta, e ripetere. Questo esercizio rafforza i quadricipiti e polpacci
muscolari al polpaccio Esercizi

Vitello solleva:. Stare su un gradino con i talloni appeso fuori dal bordo. Stare sulla punta dei piedi, tenere, e tornare alla posizione di partenza. Per più di un movimento avanzato, prova a fare una gamba alla volta
Hip Abductor Esercizi

Hip Flessibilità:. Stare in piedi. Piegare la gamba destra e sollevare il ginocchio verso il petto fino a quando non è parallela al pavimento. Tenere premuto per 10 secondi e ripetere con l'altra gamba
Stretching e Flessibilità

banda ileotibiale Stretch:. Stare in piedi. Attraversare la gamba sinistra dietro la destra. Magra verso il lato sinistro fino a un tratto si fa sentire in tutto l'esterno della vostra regione coscia

Tendine del ginocchio Stretch:. Siediti sul pavimento con le gambe dritte. Estendere le braccia e raggiungere per le dita dei piedi. Tenere quando ci si sente un leggero tratto

Quadricipite Stretch:. Aggrappati a una sedia o da appoggio per l'equilibrio nelle vicinanze. Piegate il ginocchio all'indietro e afferrare la caviglia con la mano. Tenere quando ci si sente un leggero stiramento, e ripetere con l'altra gamba.