Esercizi per Sottospinato spalla

Il infraspinato è uno dei tanti piccoli muscoli che compongono la cuffia dei rotatori della spalla. Il sovraccarico di peso sui muscoli della spalla o rilevanti tensioni movimento ripetitivo può indebolire o addirittura lacerare il sottospinoso. Dolore alla spalla causato dalla rotazione del braccio laterale è una buona indicazione che si è verificato lesioni sottospinoso. Stretching e di esercitare i muscoli della cuffia dei rotatori può ridurre il rischio di lesioni e proteggere la gamma completa di movimento che le spalle forniscono. Esterna rotazione

Eseguire alcuni gruppi di rotazione esterna si estende per migliorare la forza sottospinoso. Questo tratto è meglio eseguita con tubi resistenza elastica. Fissare il tubo in modo che pende verso il basso da una superficie verticale, come un muro, all'altezza del gomito. Potreste essere in grado di legare il tubo a una maniglia o dispositivo simile, o potrebbe essere necessario installare un chiodo o attrezzo simile nella parete prima. Prendete il tubo dall'altra parte e andare via fino a colpire la resistenza. Mantenere il tubo di fronte a voi e le spalle parallele al tubo. Con la tua mano che stringe il tubo al vostro ombelico, ruotare l'avambraccio di almeno 90 gradi dal corpo. Assicurarsi di mantenere il gomito nascosto stretto contro il corpo.

Usare un pezzo resistenza alla luce di tubo elastico, se possibile. Rotazione esterna funziona il sottospinoso e il piccolo rotondo, entrambi di solito lavorano in tandem con altri muscoli della cuffia dei rotatori. Sposta su per un tubo di maggiore resistenza dopo aver utilizzato il tubo di resistenza alla luce per una settimana, o quando ti trovi bene.
Chin-up/Pull-up

Eseguire alcuni gruppi di chin-up o esercizi di pull-up per il tuo lavoro sottospinoso. Trova un bar stabile almeno 1 piede più alto di te stesso che le mani possono facilmente raggiungere. Afferrare la barra alla larghezza delle spalle. Lasciare le spalle e parte inferiore del corpo di rilassarsi, e poi tirare su fino a quando il mento è sopra la traversa. Scendere e ripetere per eseguire più chin-up.

Usate movimento regolare e fluido durante il mento-up. Strappi può aumentare il rischio di strappare delicati muscoli rotatori. Esecuzione più lenta chin-up può aumentare la resistenza dei muscoli della spalla, compreso il sottospinoso.

Utilizzare una presa prona durante l'esecuzione di chin-up. Una presa prona si ottiene inserendo le dita strette insieme in cima alla barra con le palme delle mani che afferrano il lato del bar di fronte a voi. Tenere il pollice stretto contro il palmo della mano, invece di avvolgere sotto la barra. | Photos.com lussazioni della spalla

eseguire più insiemi di lussazione della spalla si estende per aumentare la mobilità del sottospinoso e il resto della vostra cuffia dei rotatori. Tenere un bar leggero, come un manico di scopa o tubo cavo in PVC, nelle vostre mani. Afferrare la barra più ampia rispetto la larghezza delle spalle, sulla vita alta. In un movimento circolare, gettare le braccia in alto e sopra la testa in modo che raggiungano dietro di voi, fermandosi quando la barra raggiunge i fianchi. Spremere le spalle insieme durante l'esecuzione di questa manovra. Sollevare le braccia sopra la testa indietro per tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Tenere i gomiti e schiena dritta durante l'esecuzione di questo tratto. Gomiti allentati limitano la mobilità, e una posteriore disallineato possono creare lo stress vertebre. Stringere i muscoli grande gluteo durante dislocazioni di mantenere la schiena allineata. Ampliare la presa se si hanno problemi di sollevamento della barra sopra la testa.