Diete costruzione muscolare per le donne

proteine ​​è cruciale per la costruzione di muscoli, come chiunque abbia incrinato aperto una rivista di fitness avrebbe potuto immaginare guardando la moltitudine di integratori proteici pubblicizzati tra le coperte. Altri nutrienti sono importanti per la crescita muscolare nelle donne, anche. I carboidrati sono essenziali, e anche i grassi aiutano a costruire e mantenere i muscoli. Tanto importante quanto ciò che si mangia è quando si mangia. Proteine ​​

proteina è utilizzata dal corpo per la riparazione, la ricrescita e la ricostruzione dei muscoli, pelle, capelli, unghie, organi e cellule. Quando si fornisce il vostro corpo con la giusta quantità di proteine, il vostro corpo può usare per riparare i danni causati ai muscoli di lavorare fuori.

Quantità raccomandate di proteine ​​per le donne variano notevolmente da fonte a fonte. Uno studio condotto dalla University of Cooperative Extension dell'Arizona ha stabilito che una donna che lavora per promuovere la crescita muscolare dovrebbe consumare 0,68-0,81 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Dal momento che le donne hanno meno massa muscolare per sostenere e costruire rispetto agli uomini, inizia nella parte bassa di questa raccomandazione. Ogni donna avrà esigenze diverse di proteine, così lentamente aumentare la quantità di proteine ​​si prende in fino a quando si inizia a notare una differenza nella forza e la dimensione dei vostri muscoli. Tenete a mente che i muscoli sono danneggiati e riparati a livello microscopico, per cui i risultati non saranno immediati.

Si possono trovare buoni proteine ​​nelle fonti alimentari come carni magre (pollo, carne bianca, uova, carne rossa magra , tacchino, pesce), i prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi (formaggio magro, latte, yogurt) e noci e semi. Se si scopre che non sono in grado di soddisfare le vostre esigenze di proteine ​​con la dieta, si può integrare la dieta con proteine ​​in polvere. Leggere le etichette nutrizionali di questi integratori con cura, perché possono essere caricati con lo zucchero e grassi. Ogni grammo di proteine ​​come quattro calorie, quindi se si moltiplica il numero di grammi di proteine ​​in un supplemento di quattro e ottenere un numero notevolmente inferiore al valore quotato di calorie, sapete che c'è più di proteine.

con altri nutrienti

I carboidrati complessi si trovano in cereali integrali, frutta e verdura sono una fonte essenziale di energia per il vostro corpo. Il glicogeno è immagazzinato nei muscoli e impedisce loro di rompersi. Secondo www.faqs.org, i carboidrati sono utilizzati anche per aiutare i globuli rossi trasportano l'ossigeno e rimuovere le tossine dai muscoli mentre si lavora fuori. Se si desidera che l'energia necessaria per ottenere attraverso un allenamento intenso, i carboidrati che fornirà carburante.

I grassi sono importanti per le donne pure. Donne tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo rispetto agli uomini, perché è essenziale per la riproduzione. In realtà, la maggior parte delle competizioni di fitness richiedono che le donne a mantenere un corpo sano percentuale di grasso al fine di competere, in modo da non evitare del tutto i grassi. Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono grassi buoni che sono stati indicati per ridurre il grasso della pancia e mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Si trovano in avocado, olio di oliva, olio di semi di lino, noci e cioccolato fondente. Anche i grassi saturi hanno i loro benefici se consumato con moderazione. Alzano i livelli di testosterone, che possono aiutare le donne a conquistare e mantenere la massa muscolare in quanto non hanno un abbondanza di questo ormone maschile, e il corpo può utilizzare le calorie da grassi per il carburante. La moderazione è la chiave quando si tratta di grassi. Indipendentemente da quale tipo di grassi che si consumano, ogni grammo di ha nove calorie, in modo da poter aggiungere rapidamente.
Mangiare Schedule

Quando si mangia, ciò che si mangia e quanto si mangia sono tutti parte di un equilibrio fondamentale per la crescita muscolare. Si dovrebbe diffondere le calorie assegnati più di cinque o sei piccoli pasti al giorno per accelerare il metabolismo. Il tuo apporto calorico dipende dal vostro peso attuale, altezza, muscolatura, livello di attività e obiettivi. Una donna che peso-treni ad alta intensità per cinque giorni alla settimana o più avrà bisogno ovunque 1600-2400 calorie al giorno. Bilanciare ogni pasto con carboidrati, proteine ​​e grassi sani. E 'semplice come fare un panino con due fette di pane di grano intero, deli carne magra, formaggio magro, fette di avocado e foglie di spinaci.

Quando si tratta di bilanciare la vostra dieta, le eccezioni sono la vostra pre- e snack post-allenamento. Mezz'ora a un'ora prima del vostro allenamento, bere un frullato di proteine ​​con 20-30 grammi di proteine ​​e mangiare una porzione di carboidrati complessi come farina d'avena, cracker o frutta. Questo darà al vostro corpo una fonte immediata di combustibile per ottenere attraverso l'allenamento, oltre che di proteine ​​per alimentare i muscoli duro lavoro. Mezz'ora a un'ora dopo l'allenamento, bere un frullato di proteine ​​con 30 grammi di proteine ​​e hanno una porzione di carboidrati semplici, come il pane bianco o anche torta angelo-alimentare. Questi carboidrati digerire molto più veloce di carboidrati complessi fanno, in modo da reintegrare immediatamente i muscoli esausti con i necessari livelli di glucosio. La proteina agisce prontamente per iniziare a riparare il danno che hai fatto durante l'allenamento della forza, e avvia il processo di crescita muscolare.